מאמן אישי מסביר כיצד בורפי הוא תרגיל לכל הגוף

אתה כבר 40 דקות לתוך שיעור אימון מיוזע של שעה, כאשר המדריך מכריז בהתלהבות, "ועכשיו הגיע הזמן לבורפי!"

האם אתה יכול כמעט לשמוע את הקולקטיבאֲנָקָהמגיע מכל השאר בחדר?

יש סיבה שרובנו מתעבים בורפי: הם קשים! למעשה, הם אחד התרגילים הכי מאתגרים שיש.אבל המהלך המורכב האינטנסיבי גם עובד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שהופך אותן ליעילות ביותר, מסבירקייטלין ג'ונס, מאמן אישי מוסמך בניו יורק.

להלן מבט על אילו שרירים פועלים בורפי שרירים, כיצד לשנות אותם במידת הצורך, ומדוע עליך לדחוף אותם, גם כאשר אתה מוכן להפסיק.

בורפי: תרגיל גוף מלא

אם אתה מחפש לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך משולב אחד, בורפי הוא הדרך ללכת. "בורפי הם באמת אחד מהתרגילים המועילים ביותר לכל הגוף", אומר ג'ונס. הם ניצול יעיל של הזמן שלך בהתבסס על מספר קבוצות השרירים שהם עובדים. אם אין לך זמן לעשות סטים נפרדים של כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, למה שלא תתחתן עם השניים? בנוסף, הם לא דורשים שום ציוד כדי לבצע, אז הם מעולים לאימונים בבית או לנסיעות."

עם בורפי, תפעיל את השרירים הבאים:

• גלוטים
• ארבעים
• ליבה
• עגלים
• כתפיים
• חָזֶה
• תלת ראשי

הדופק שלך גם יעלה, מה שהופך את הבורפי לתנועת קרדיו יעילה גם כן.

מה היתרונות של לעשות בורפי (גם כשאתה לא רוצה)?

בורפי הוא אחד התרגילים היעילים ביותר שיעזרו לך לעמוד ביעדי הכושר שלך, אומר מאמן אישי מוסמך ומאמן בריאות בניו יורקמליסה צ'ישולם. זה בגלל שזה מהלך אירובי כמו גם אימון כוח.

"בורפי היא תנועת גוף מלאה - עבודה על הרגליים, הליבה ופלג הגוף העליון, ודרך מצוינת להעלות את קצב הלב ולזרום את הדם", היא אומרת. במילים אחרות, אתה לא רק תתחזק את הגוף שלך עם בורפי, אלא גם תתחזק.

Burpees הם גם מהלך פונקציונלי, אומר Chisholm. הם משפרים את חוזק שורש כף היד והליבה אם אתה רוצה לגלוש או לשכלל את הצ'טורנגה שלך, למשל. והם עשויים אפילו לעזור לך לקום מהר יותר אם אתה נופל. זה בגלל שאתה תשתמש באותה תנועה ושרירים כדי לדחוף בחזרה למעלה כפי שהיית עושה עם הבורפי שלך. (פשוט הקפד לשנות בורפי מסורתיים אם יש לך כאבים בשורש כף היד או ליבה מוחלשת עד שתהיה מוכן לתנועה המלאה.)

כיצד לבצע בורפי נכון

ישנן מספר דרכים שונות לבצע בורפי. Chisholm ממליץ לנסות את המהלכים הבאים.

בורפי מחזה לקרקע

1. התכופף, הניחו את הידיים על הקרקע וקפוץ חזרה לתוך קרש גבוה.
2. הורד גוף תחתון לקרקע בתנועה נוזלית אחת (הימנעו מהורדת האגן לפני החזה).
3. לחץ בחזרה למעלה עד קרש גבוה (ביצוע דחיקה מהקרקע).
4. הוציאו את הרגליים החוצה יותר מהידיים כדי לנחות במצב סקוואט נמוך ולקום לעמוד.
5. הוסף קפיצה ונוחת ברכות. אם אתה מתקדם יותר, הוסף קפיצת טאק בראש.
6. בצע 10 חזרות במשך 3 סיבובים.

בורפי פוש-אפ

1. התכופף, הניחו את הידיים על הקרקע וקפוץ חזרה לתוך קרש גבוה.
2. בצעו שכיבות סמיכה והוציאו את הרגליים החוצה יותר מהידיים כדי לנחות במצב סקוואט נמוך.
3. קום לעמוד עם או בלי להוסיף קפיצה בחלק העליון.
4. בצע 10 חזרות במשך 3 סיבובים.

שינוי בורפי

ניתן לשנות בקלות בורפי כך שהם תרגיל ללא השפעה. כדי לבצע בורפי שונה, תדלגו על הקפיצה בחלק העליון, מסביר ג'ונס. אבל היה סמוך ובטוח, אתה עדיין תקבל אימון אירובי מאתגר, גם בלי ההשפעה.

בורפי שונה

1. כפוף למטה וצעד רגל אחת, ואז את השנייה, ממצב סקוואט לתנוחת קרש ובחזרה.
2. קום והושיט את זרועותיך מעל הראש במקום לקפוץ גדול למעלה.

מי צריך להימנע מבורפי?

למרות שניתן לשנות בורפי כדי להיות בעלי השפעה נמוכה, הימנע מהם אם יש לך כאבים בשורש כף היד או כאבי גב תחתון, מכיוון שהם יכולים להוסיף לחץ לאזורים אלה. הימנע מהם גם אם יש לך פציעה בכתף, בגב או בברך. אם אתה חווה כאב כלשהו בעת ביצוע בורפי, הפסק מיד ופנה לטיפול רפואי.

במהלך ההריון, תרצה לשנות את הבורפי כך שלא תרד עד הקרקע על הבטן. במקום זאת, שינוי אחד שכדאי לנסות הוא כריעה וצעד לאחור עם רגל אחת, חזרה למצב סקוואט, חזרה לאחור עם הרגל השנייה, ואז לפני החזרה למצב סקוואט ועמידה. (תמיד קבל את האישור מהרופא שלך לפני ביצוע בורפי במהלך ההריון.)

באיזו תדירות כדאי לבצע בורפי כדי לראות תוצאות?

בורפי הוא תרגיל לכל הגוף, אז תצטרך לתת לגוף שלך זמן להתאושש מהם בין האימונים. נסה לבצע שלושה סטים של 10 חזרות של בורפי כל יומיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ממליץ Chisholm.

ומכיוון שבורפי הוא תרגיל בעל השפעה רבה, הקפד תמיד להתחמם ולהתקרר אחריהם, מוסיף ג'ונס.