אלו הם 16 נוגדי החמצון החזקים ביותר להוסיף לתזונה שלך

סופיה חסין / סטוקסי

קשה לאכול ארוחה מאוזנת יכולה להיות מאתגרת, אבל זה לא בלתי אפשרי. אולי אתה די מרוצה מהתזונה שלך ואתה רק מחפש לשלב כמה חבטות תזונה נוספות לחטיפים היומיומיים שלך. אולי אינך מרוצה מהתזונה הנוכחית שלך, ואתה מחפש לבצע שינויים קטנים יותר ומדודים יותר שיהיה קל יותר לדבוק בשעות נוספות. כך או כך, זה תמיד רעיון מצוין לשלב יותר נוגדי חמצון בתזונה.

"נוגד חמצון הוא תרכובת טבעית המצוי בוויטמינים ומינרלים הנלחמים ברדיקלים חופשיים בגוף", אומרת מריל פריצ'רד, תזונאית ושפית בריאות. "רדיקלים חופשיים הם תוצר לוואי טבעי כאשר אנו ממירים מזון לאנרגיה, ומגיעים גם ממקורות חיצוניים כמו רעלים סביבתיים המצויים באוויר, במים, במזון ובחומרי ניקיון/יופי שלנו. רדיקלים חופשיים עלולים להזיק מכיוון שיש להם את היכולת לפגוע במבנה ה-DNA שלנו, ובכמויות גדולות עלולים לגרום ללחץ חמצוני שעלול להוביל למחלות.

"נוגד חמצוןבעצם אומר אנטי חמצון. אפשר לחשוב על חמצון כעל חלודה, או הזדקנות בגוף, הנגרמת מרדיקלים חופשיים", היא ממשיכה. "נוגדי חמצון נלחמים ברדיקלים החופשיים האלה - מסירים אותם בבטחה מהגוף שלנו, עוזרים לעיבוד של תיקון ה-DNA שלנו ושומרים על בריאות התאים. הכי קל לנו לצרוך נוגדי חמצון בצורתם הטבעית דרך האוכל שלנו”.

למרבה המזל, אינך חייב ליטול תוספי תזונה מעורפלים כדי להגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך. "נוגדי חמצון נמצאים באופן טבעי בצמחים", אומרת איזבל ק. סמית', דיאטנית מוסמכת. "פירות, ירקות, אגוזים ותרכובות צמחיות אחרות מכילים כולם נוגדי חמצון, וצבע הצמח מכתיב את סוג נוגד החמצון הקיים."

משוכנעים שכדאי לכם להתחיל להוסיף עוד נוגדי חמצון לתזונה שלכם? אוֹתוֹ. אז קדימה, פריצ'רד, סמית' והדיאטנית הרשומה ליסה מוסקוביץ חולקים את נוגדי החמצון החזקים ביותר ואת המקורות שלהם.

הכירו את המומחים

ליסה מוסקוביץ, RDהוא דיאטן רשום ומנכ"ל NY Nutrition Group. היא גם חברת מועצת מומחית רפואית של Eat This Not That.
מריל פריצ'ארדהוא תזונאי מוסמך ושף בריאות שבסיסו בלוס אנג'לס, קליפורניה, פריצ'רד הוא גם המייסד של KORE Kitchen.
Isabel K Smith, MS, RD, CDNהוא המנכ"ל והמייסד של Isabel Smith Nutrition. איזבל היא בעלת רישיון דיאטנית רשומה ותואר שני בתקשורת תזונה מאוניברסיטת טאפטס.

01 של 16

בטא קרוטן

"זהו ויטמין חיוני שמקדם ישירות את בריאות העיניים", אומר מוסקוביץ'. גזר עשיר בנוגדי החמצון בטא קרוטן, שגופנו ממיר לויטמין A."דרך קלה לזכור זאת היא שאם חותכים גזר לשניים לרוחבו, הוא כמעט נראה כמו עין", מציין מוסקוביץ'.

02 של 16

ויטמין E

מוסקוביץ' משבח את היתרונות של ויטמין E באריכות. "נוגד חמצון מסיס שומן זה מפסיק את הייצור של מתח חמצוני מזיק לתאים בגוף שעלול להוביל למחלות כרוניות, כמו מחלות לב. ויטמין E יכול גם לתמוך במערכת החיסונית שלך", היא אומרת, ומציינת ששמנים צמחיים - כולל שמני חמניות וחריע, אגוזים וזרעים - הם המקורות הטובים ביותר לויטמין חשוב זה. סמית' ממליץ גם לכלול שקדים ואבוקדו כדי לקבל יותר ויטמין E .

03 של 16

ויטמין C

"לא רק ויטמין C עוזר לאזן את המערכת החיסונית שלנו, אלא שהוא גם יכול לנטרל מולקולות רדיקלים חופשיים, להגן על הגוף מפני נזקי חמצון", אומר מוסקוביץ'. הוא נמצא ברוב הפירות והירקות, אבל אם ברוקולי או תפוזים הם לא הריבה שלך, אל דאגה - קקאו הוא גם מקור חזק מאוד לויטמין C. (לפי פריצ'ארד, בקקאו יש אפילו יותר ויטמין C מרוב פירות היער. )

04 של 16

רזברטרול

"לפוליפנול החזק הזה יש המון יתרונות בריאותיים", אומר מוסקוביץ'. "אלה כוללים הגנה מפני מחלות לב, הורדת כולסטרול, שיפור מוצקות העור, ואפילו עזרה ברמות הסוכר בדם או האינסולין. רזברטרול נמצא באופן טבעי בכמויות קטנות יותר בתוך הקליפות של ענבים אדומים (ולכן יין אדום), אוכמניות ובוטנים.

05 של 16

קוורצטין

קוורצטיןהוא מקור לאחד הפלבנואידים התזונתיים הנפוצים ביותר. "קוורצטין נקשר לשיפור ביצועי פעילות גופנית, הפחתת דלקת וויסות לחץ הדם", אומר מושקוביץ. היא אומרת שזה יכול לשמש גם לקדחת השחת, אסטמה, גאוט ותסמונת עייפות כרונית בהמלצה ובפיקוח של רופא,

מרכיבי מפתח

קוורצטין הוא פיגמנט צמחי ופלבונואיד המצוי באופן טבעי בפירות, ירקות וצמחים. ניתן לצרוך אותו דרך הפה כתוסף וליישם אותו באופן מקומי באמצעות מוצרי טיפוח בשל תכונותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות.

06 של 16

סֵלֶנִיוּם

מינרל זה ממלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון, סינתזת ה-DNA, חילוף החומרים, והוא יכול גם לתמוך בבריאות בלוטת התריס", אומר מושקוביץ. "אגוזי ברזיל הם ללא ספק המקור הטוב ביותר של נוגד חמצון חיוני זה. אגוז ברזיל אחד יכול לספק לך את כל הסלניום שאתה צריך להיום. אחרת, רוב החלבונים מן החי כמו עוף, בקר ודגים מספקים גם מקור מצוין לסלניום".

07 של 16

CoQ10

"קו-אנזים Q10 הוא נוגד חמצון שהגוף שלנו מייצר באופן טבעי, והוא חיוני לצמיחת תאים ותיקון", אומר מושקוביץ. "רמות יורדות באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים, וזרימת CoQ10 נמוכה יותר יכולה להגביר את הרגישות ללחץ חמצוני, במיוחד באמצעות נזקי השמש. המקורות הטובים ביותר ל-CoQ10 הם בשר איברים, חלק מבשרי שריר כמו חזיר או עוף, דגים שומניים כולל פורל והרינג, תרד, תותים ועדשים".

08 של 16

קטכינים

קטצ'ינים הם סוגים של פלבנולים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות. אחד הקטכינים הנחקרים ביותר הוא EGCG (epigallocatechin gallate), שנמצא באופן טבעי בתה, כגון ירוק, שחור ולבן. גם סמית וגם מוסקוביץ אומרים של-EGCG יש השפעה עמוקה על דלקת ולחץ חמצוני.

09 של 16

אנתוציאנינים

כחברים בקבוצת הפלבנואידים, אנתוציאנינים הם המעניקים למאכלים מסוימים את צבעם הכחול, האדום או הסגול הטבעי. מסיבה זו, מוסקוביץ אומר שהמקורות הטובים ביותר לאנתוציאנינים כוללים פטל שחור, אוכמניות, חמוציות, דובדבנים, כרוב אדום ודומדמניות שחורות. פריצ'ארד גם ממליץ על acai כמקור נוסף לאנתוציאנינים. לא רק שיש להם תכונות נוגדות חמצון שיכולות לשפר את בריאות כלי הדם ולהוריד את לחץ הדם, אלא שהם גם אנטי דלקתיים ואנטי בקטריאליים.

10 של 16

ליפוקן

נוגד חמצון זה נמצא בצורה הטובה ביותר בעגבניות ובפירות אדומים או ורודים אחרים. לדברי סמית, הוא אנטי דלקתי, בריא ללב, והוא נהדר לבריאות העור. היא אומרת שהדרך הטובה ביותר להשיג ליקופן היא לאכול אבטיח או עגבניות מבושלות.

11 של 16

לוטאין

מוסקוביץ אומר כי לוטאין יכול לשפר ישירות את בריאות העיניים והעור. נוגד חמצון זה יכול להגן מפני נזקי השמש לעור שלך ולשפר את הראייה. המקורות הטובים ביותר של לוטאין כוללים תרד, קיווי, ענבים, קישואים וסוגים שונים של דלעת.

12 של 16

כורכומין

פריצ'רד ממליץ להוסיף כורכום לתזונה שלך, מקור רב עוצמה לכורכומין. כורכומין הוא אנטי דלקתי חזק מאוד, שיכול לעזור בניהול מחלות כרוניות כמו מחלות מעי דלקתיות.

13 של 16

סולפורפאן

לדברי סמית, sulforaphane הוא אנטי דלקתי ועוזר להגן על DNA. היא ממליצה להשיג אותו מירקות ממשפחת המצליבים כמו קייל, כרוב וכרובית.

14 של 16

חומצה כלורוגנית

השם אולי נשמע לא מוכר, אבל אתה כנראה כבר מקבל אותו כל יום, בכוס הקפה של הבוקר שלך. חומצה כלורוגנית מצויה לצד קפאין בקפה, וסמית' מעודד צריכת חומצה כלורוגנית מכיוון שהיא עשויה לקדם את בריאות הלב.למרות שאולי אתה מקבל קצת חומצה כלוגנית דרך כוס הבוקר של ג'ו, סמית' אומר שהיא מצויה בצורה הטובה ביותר בלבבות ארטישוק, ושזרימת הלבבות מאפשרת להופיע הכי הרבה נוגדי חמצון."

15 של 16

קאמפרול

סמית אומר שקאמפרול עשוי להיות אנטי דלקתי והוא בריא ל-DNA. זה נמצא בריכוזים גבוהים בירוק עלים וברמפות.

16 של 16

בטא קריפטוקסנטין

בהתחשב בכמה מחיינו נצרך על ידי בהייה במסכים ללימודים, לעבודה ולפנאי, סמית' ממליץ לצרוך בטא-קריפטוקסנטין, שעשוי להועיל לראייה, לגדילה ולהתפתחות ולתגובה חיסונית. זה נמצא בפפאיה, אפרסקים ומנדרינות!

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.

Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. רדיקלים חופשיים, נוגדי חמצון ומזונות פונקציונליים: השפעה על בריאות האדם.Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126.
Desobry SA, Netto FM, Labuza TP. שימור בטא קרוטן מגזר.Crit Rev Food Sci Nutr. 1998;38(5):381-396.
אוונס JA, Johnson EJ. משהו חדש תחת השמש: תפקידו של לוטאין בבריאות העור.American Journal of Lifestyle Medicine. 2009;3(5):349-352.
Ng QX, Soh AYS, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim DY, Yeo WS. מטה-אנליזה של השימוש הקליני בכורכומין לתסמונת המעי הרגיז (Ibs).J Clin Med. 2018;7(10):298.
Lukitasari M, Saifur Rohman M, Nugroho DA, Widodo N, Nugrahini NIP. אפקט ההגנה הקרדיווסקולרית של חומצה כלורוגנית: התמקדות במנגנון המולקולרי.F1000 Res. 2020;9:1462.