10 תרגילי זרוע התנגדות מהירים שתוכלו לעשות בבית

Band Bicep Curl

מהלך זה מכוון בעיקר את הדו-ראשי שלך, עם הפעלה מסוימת של האמה. חיזוק הליבה שלך לאורך כל הדרך.

• עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
• הנח את רצועת ההתנגדות מתחת לרגליים והחזק ידית בכל יד, כפות הידיים כלפי מעלה, באחיזה תחתית.
• סלסל את הרצועה עד לגובה הכתפיים, ואז הורד.
• בצע 15 חזרות.

Kickback של להקת תלת ראשי

מהלך זה מחטב בעיקר את התלת ראשי שלך, עם הפעלת ליבה מסוימת. שמור על כיפוף קל בברכיים, לחץ על הרצועה בחלק העליון והורד לאט ובשליטה.

• עמידה עם רגליים ברוחב הירכיים, הנח את רצועת ההתנגדות מתחת לרגליים והחזק ידית בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
• עם גב שטוח וליבה מחוברים, צרו קדימה במותניים, וכופפו את הידיים ל-90 מעלות.
• שמור על מרפקים צמודים לצדדים, הושיט את הידיים שלך ישר לאחור, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

להרים קדימה להעלות

מהלך זה יחזק את הכתפיים שלך, במיוחד את הדלטואידים הקדמיים. שמור על כיפוף קל במרפקים כל הזמן. עצרו בחלק העליון כדי להרגיש את השריר מתכווץ לפני הורדה איטית, עם שליטה, חזרה לעמדת ההתחלה.

• עמוד עם רגל אחת מזוודדת מעט מול השנייה, והנח את רצועת ההתנגדות מתחת לרגל הקדמית שלך.
• אוחזים בידית בכל יד, כפות הידיים פונות לירכיים באחיזה על היד, הרימו את הידיים ישר לפניכם עד שתגיעו לגובה הכתפיים.
• הורד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

להקת Lateral Raise

תרגיל זה מפעיל את שרירי הדלתא בחלק העליון של הכתפיים שלך, מה שהופך אותו לפסול נפלא.

• עמוד עם רגל אחת מזוודדת מעט מול השנייה.
• הנח את רצועת ההתנגדות מתחת לרגל הקדמית שלך, אוחז בידית בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
• מערבבים את הליבה, הרם את הידיים ישר לצדדים עד שתגיע לגובה הכתפיים.
• הורד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

להקת לאט משיכה

משיכות רצועות לאט מחזקות את הגב והכתפיים, במיוחד את ה-latissimus dorsi - בקיצור lats - שנמצאים באמצע הגב. תנועה זו פועלת גם על מלכודות הצוואר ועליונות.

• עומדים עם רגליים ברוחב הירכיים, החזק קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי מטה, והושיט את הידיים החוצה לפניך בגובה הכתפיים.
• מערבבים את הליבה ומצמידים את שרירי הגב יחד, משוך את הרצועה על ידי הרחבת הידיים החוצה לצדדים.
• הפוך את התנועה.
• בצע 15 חזרות.

שורה זקופה להקה

תנועה זו תחזק את הכתפיים שלך, במיוחד הדלטואידים הקדמיים שלך. תעבדו גם על שרירי הבטן, הגב העליון והמלכודות התחתונות.

• בעמידה עם רגליים ברוחב הירכיים, הנח את רצועת ההתנגדות מתחת לרגליים. חצו את הרצועה שלפניכם והחזיקו ידית בכל יד, כפות הידיים פונות לירכיים באחיזה יתרה.
• כשהחזה שלך גבוה ובליבה קשורה, משוך את הידיות עד לגובה החזה, מכופף את המרפקים לצדדים.
• הורד את הגב לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

לחיצת כתף להקת

המהלך הכפול הזה מפעיל את כל שרירי הכתפיים והליבה שלך. הקפד לחזק את הליבה שלך לאורך כל הדרך ולהוריד את הרצועות לאט, עם שליטה.

• עמוד באמצע הרצועה, תופס את הידיות בידיים באחיזה יתרה. הדקו את הליבה.
• לחץ את ידיות הרצועה כלפי מעלה, עצור כאשר הזרועות העליונות שלך מקבילות לקרקע והרצועה נמצאת מאחורי הזרועות שלך, ואז לחץ עד הסוף.
• שמרו על כפיפה רכה במרפקים, והורידו לאט לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

להקה Bent Over Row

אתה תחזק את כל הגב, הבטן והשרירים שלך עם המהלך הזה. הקפד לחזק את הליבה ולשמור על כיפוף רך בברכיים.

• היכנסו לרצועת ההתנגדות עם רגליים ברוחב הכתפיים. אחוז בידיות באחיזה ידנית.
• עם ברכיים כפופות קלות, צרו ציר קדימה בירכיים, תוך שמירה על גב ישר ונעוץ הליבה.
• משוך את הרצועה לאחור, מוביל עם המרפקים, מקרב את השכמות.
• החזק את הכיווץ הזה בחלק העליון, הרגיש את הלחיצה, ואז שחרר לאט לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

רצועת סלסול ללחוץ

כבר פגעת בזרועות הדו-ראשי והכתפיים שלך, אז מהלך זה יעזור עוד יותר למסות את השרירים האלה לתוצאות טובות עוד יותר. אתה גם תפעיל את שרירי הליבה שלך כשאתה מתאמץ כדי לשמור על עצמך יציב. זכור לנוע לאט ובשליטה, לעולם אל תיתן לרצועה להישבר בחזרה.

• עמדו על אמצע הרצועה, ואחוז בידיות באחיזה תחתית.
• שמור על ליבה הדוקה וחזה זקוף. סלסל את הרצועות לכיוון הכתפיים שלך, תוך שמירה על המרפקים נעולים במקומם בצדדיך. לאחר שהרצועות נמצאות בכתפיך, סובב את פרקי הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה.
• לחץ על הרצועות מעל. הורד לאט לכתפיים, סובב את כפות הידיים לאחור, והורד לאט לעמדת ההתחלה.
• בצע 15 חזרות.

הארכת זרוע תלת ראשי של להקה

תרגיל זה מחטב ומחזק את התלת ראשי שלך כדי לתת לך זרועות חזקות ורזה. שמור את הגוף שלך בשקט ואת הזרוע שלך ליד האוזן כדי לשרוף באמת את השריר התלת ראשי כדי לעלות כוח.

• עמוד עם רגל ימין על קצה אחד של רצועת ההתנגדות.
• החזק את הקצה השני ביד ימין, זרוע מושטת מעל הראש.
• שמירה על ליבה חזקה ושמירה על הזרוע העליונה צמודה לאוזן, התכופף במרפק כדי להוריד את ידית רצועת ההתנגדות מאחורי הראש.
• לחץ על התלת ראשי כאשר אתה מושיט את זרועך ישר מעל הראש.
• בצע 15 חזרות על כל זרוע.

פנה אל הStudio Tone It Upאפליקציית כושר לאימונים מדהימים עוד יותר, ובחר מתוך מאות שגרות כדי להגביר את חילוף החומרים ולחטב את כל הגוף שלך תוך כדי תנועה.