פרביוטיקה ונפיחות: מדוע זה קורה וכיצד להימנע מכך

פרביוטיקה, שהם הסיבים שהפרוביוטיקה אוכלת, קיימת כבר אלפי שנים, אבל הם נכנסו לתודעה הקולקטיבית שלנו רק בעשור האחרון לערך.פרה-ביוטיקה חיונית לבריאות המעיים שלנו, אבל יכולות להיות להן תופעות לוואי לא נעימות של גזים ונפיחות.הנה כל מה שאתה צריך לדעת על נטילת אותם.

מה זה פרביוטיקה?

כדי לענות על השאלה מהי פרה-ביוטיקה, נתחיל עם המיקרוביום שלנו. זו מערכת החיידקים המורכבת השוכנת על גופנו ובתוכם - האדם הממוצע נושא בין 2 ל-6 פאונד בערך. לצורך הדיון הזה נדלג על הדיבורים על החיידקים שחיים עלינו, ונתמקד במקום בו הם מתרכזים הכי הרבה בתוכנו: המעיים שלנו. מאזן החיידקים במעיים שלנו הוא גורם מרכזי לבריאותנו, שכן רוב מערכת החיסון שלנו שוכנת שם.

החרקים ה"טובים" שאנו רוצים שיהיו לנו בתור השחקן העיקרי במעיים שלנו ידועים בתור פרוביוטיקה, והם שומרים עלינו בריאים באינספור דרכים, כולל דרכים חשובות כמו מניעת סרטן.לכן ללא ספק שמעתם שאתם צריכים לצרוך אותם באופן קבוע, כתוסף או במזונות כמו יוגורט, קומבוצ'ה וקים צ'י.

מה שפחות ידוע הוא העובדה שעל מנת לחדש את אספקת הפרוביוטיקה שלך, המושבה הפרוביוטית שלך זקוקה למזון.היי, הכל צריך לאכול כדי להתרבות!במקום לאכול ולקחת פרוביוטיקה ללא הפסקה, אתה יכול לתת להם את המזון הנדרש כדי להתרבות בעצמם. מה שהם אוכלים זה סיבים בלתי מסיסים, הידועים גם כעמילן עמיד. זהו אחד משני סוגי הסיבים הכלולים במזונות שאנו אוכלים. לא מסיס פירושו שהמעיים שלנו לא מעכלים אותו או מקבלים ממנו חומרים מזינים, מה שכן קורה כאשר אנו אוכלים סיבים מסיסים.במקום זאת, הקיבה שלנו מעבירה את הסיבים האלה בשלמותה, והפרוביוטיקה במעיים שלנו צורכת אותו. זה נקרא עמילן עמיד כי הוא מתנגד לעיכול על ידי מערכות העיכול שלנו.

פרה-ביוטיקה הופכת אותנו למאושרים יותר

אולי אתם מודעים לכך שהמעיים שלנו אחראים לרוב הסרוטונין, כימיקל הרגשה-טוב ראשוני הדרוש לרווחה רגשית, שגופנו מייצר. הקשר בין בריאות למעיים שלנו אינו ניתן להפרכה לבריאות גופנית ורגשית, ובדיוק כמו פרוביוטיקה יכולה לעזור לשמור אותנו מאושרים,נטילת פרה-ביוטיקה הוכחה כמשפרת את הבריאות הרגשית שלנו. פרביוטיקה מפחיתה את הייצור שלנו של הורמון הסטרס קורטיזול, ויש לה השפעה נוגדת חרדה (חרדה).

איך אנחנו מקבלים פרה-ביוטיקה?

לפני השנים האחרונות, פרה-ביוטיקה לא הייתה משהו שאפשר לבלוע לבד. השגנו אותם אך ורק דרך האוכל שאנו אוכלים.מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה כוללים בצל, ג'יקמה ובננות, אם להזכיר כמה.סביר להניח שאכלת איתם הרבה מאכלים ואפילו לא שמת לב. ברגע שאנשים נעשו מודעים יותר לחשיבות הפרה-ביוטיקה, התחלנו להוסיף אותם למזונות מעובדים כדי להעלות את הערך התזונתי שלהם; פרביוטיקה מסומנת בדרך כלל כ"אינולין" במוצרים ארוזים. בשנים האחרונות שווקי המזון, המשקאות והתוספים הוצפו באבקות, קפסולות, ברים, צ'יפס, משקאות ועוד, המציגים את היתרונות של סיבים פרה-ביוטיים.

פרביוטיקה ונפיחות

כאמור, סיבים פרה-ביוטיים מופיעים באופן טבעי במזונות רבים.אין זה מקרי ככל שהמזון מכיל יותר עמילן עמיד, כך עלולות להיות לו תופעות לוואי לא נעימות הקשורות למעיים.לדוגמה, סנשוק, שנקרא בעבר ארטישוק ירושלמי, הוא מהגבוהים בסיבים בלתי מסיסים מכל המאכלים. יש להם טעם של הכלאה בין ארטישוק לתפוח אדמה, ויש להם בשר קרמי להפליא. והם ידועים בשפת הדיבור ובעולם השפים כמופריטישוק.

מכיוון שמערכת העיכול שלנו לא יכולה לפרק סיבים בלתי מסיסים, הסיבים נכנסים לשלבים האחרונים של מערכת העיכול שלנו בשלמותם. שם, פרוביוטיקה אוכלת את זה, ובזמן שזה קורה הסיבים תוססים כמו גם מושכים מים למעיים שלנו. התסיסה הזו - שמתרחשת במהירות למרות שנשמעת כמו משהו שלוקח חודשים, לא דקות או שעות - יוצרת גזים. באופן מוזר, זה לא נחשב לדבר רע כשהגורם לגזים ולנפיחות הוא סיבים - במקום זאת, זה נחשב לחלק נורמלי מהתהליך. עם זאת, זו בהחלט לא חוויה שרובנו מרגישים בנוח או רוצים כחלק מהימים שלנו.

האם אתה יכול לקחת פרה-ביוטיקה מבלי לחוות נפיחות?

כאן זה המקום שבו המדע שונה מראיות אנקדוטיות. קיבלתי השראה לכתוב את המאמר הזה כי כתבתי ודיברתי בפומבי על פרה-ביוטיקה כבר כמה שנים טובות, ואני מעריץ נלהב של הרעיון לצרוך אותם, אבל במשך כל חיי אני לא יכול לעכל אותם. אֵיִ פַּעַם. לא משנה מה.המדע אומר שכאשר אתה מתחיל לקחת פרה-ביוטיקה, אתה יכול לצפות לעלייה בגזים ובנפיחות, אך לאחר מספר שבועות היא תפחת לרמות שחוו קודם לכן.באופן ספציפי, "נפח גז המעי שנוצר... עלה ב-37% בתחילת מתן HOST-G904... וירד עד לרמה של מתן טרום מתן לאחר מתן שבועיים."

מותגי תוספי פרה-ביוטיקה עשויים לטעון שהמוצר הספציפי שלהם אינו גורם לגזים או לנפיחות, ושאם אתם חווים את ההשפעות הללו, אינכם נוטלים את הפרה-ביוטיקה הנכונה. ההיגיון הזה נכון לחלוטין, כאשר מותג אחד קובע, "אנשים המשלימים עמילן עמיד לעיכול מתלוננים לפעמים על נפיחות ואי נוחות, במיוחד כאשר מנסים לראשונה את המוצר או כאשר מגדילים את המינון. זה קורה לעתים קרובות עם פרה-ביוטיקה אחרת. עם זאת, בעיה זו היא בדרך כלל זמנית וקשורה ככל הנראה להסתגלות המיקרוביום לרמות פרה-ביוטיות מוגברות: החיידקים שיכולים להשתמש בפרה-ביוטיקה בצורה יעילה יותר (ולהייצר גז פחות בעייתי כתופעת לוואי) גדלים במספרים עם הזמן ככל שכמות הפרה-ביוטיקה. בתזונה עולה."

השורה התחתונה

אם אתה רוצה לנסות לקחת פרה-ביוטיקה, התחל לאט וקטן-זה עשוי להיות המפתח להימנעות מגזים או נפיחות. הגדילו בהדרגה את המינון עד שתגיעו לכמות המלאה, ולפי ספקי פרה-ביוטיקה, תצליחו היטב. אין ספק שזה המקרה עבור אנשים מסוימים, שכן התעשייה ממשיכה לפרוח.

עבור אחרים כמוני, זה לא משנה איזה מוצר אני מנסה, או איזו כמות שלו. אחרת יש לי עיכול מעולה, וגזים ונפיחות הם לא תלונות בחיים הכלליים שלי, אז זה לא העניין. אך כאשר קיבלתי חצי קילו אבקת סיבים פרה-ביוטיים מחברה, גיליתי שאפילו שבריר של כפית גרם לי לנפיחות במשך היום. מאז ויתרתי על נטילת פרה-ביוטיקה ובחרתי לעזוב מספיק טוב לבד.

אסור ליטול פרה-ביוטיקה אם יש לך SIBO (גידול יתר של חיידקים במעי הדק) או אם אתה רגיש ל-FODMAPs, שהם קבוצה ספציפית של סוכרים שמתסיסים במעי שלך בצורה שונה מאחרים וגם מחמירים את תסמיני ה-SIBO.לכל השאר,פרה-ביוטיקה היא חלק חשוב מהתזונה שלנו, רק אל תתפלא אם כשאתה אוכל או נוטל אותה, זה מרגיש כאילו אתה עושה טוב יותר למושבה הפרוביוטית שלך מאשר זה עושה לך.