שאל מאמן: מתי להשתמש במשקלים קלים לעומת משקלים כבדים

מלבד היתרונות האסתטיים, הרמת משקולות מציעה אינספור יתרונות בריאותיים, כולל חילוף חומרים מהיר יותר, צפיפות עצם מוגברת, תפקוד טוב יותר בכל המשימות היומיומיות שלך, מניעת פציעות ועוד הרבה יותר.

אבל אם אתה חדש בהרמת משקולות, אולי אתה לא יודע מאיפה להתחיל בכל מה שקשור להחלטה על כמות המשקל. אתה בטח יודע שזה חיוני לשמור על עצמך מאותגר, אבל האם זה צריך להיות עם משקלים קלים או כבדים? מסתבר שסוג המשקל שתבחר תלוי במטרות שלך, בתרגיל הספציפי שאתה מבצע ובהעדפה אישית.

אמנם אין טווח משקל ספציפי למשקולות קלות או כבדות, אבל מה שאתה מחשיב כקל או כבד ניתן לאמוד לפי כמה מאתגר המשקל לנוע בטווח התנועה של התרגיל שאתה בוחר. באופן טבעי, חלקי גוף ותנועות גדולים יותר הדורשים מספר מפרקים, כגון סקוואט ודדליפט, ירימו משקלים כבדים יותר בקלות מאשר חלקי גוף קטנים יותר כמו הדו-ראשי והתלת ראשי.

כדי לרדת לעומקם של היתרונות של הרמת משקלים קלים לעומת משקלים כבדים (ואשר מתאים יותר למטרות הכושר האישיות שלך), שאלנו את הפיזיותרפיסטים ד"ר איימי שולץ וד"ר ג'וסלין שומט בורן.

היתרונות של משקולות קלות

שימוש במשקל קל מסייע באימוני כוח סיבולת. "משקולות קלות מועילות לשרירים רזים מכיוון שיש מרכיב אירובי אירובי בתרגיל", אומר שולץ. משקלים קלים עשויים להציע יתרון גם למתחילים שרק לומדים את החבלים.

התחלת מסע הרמת המשקולות שלך עם משקולות קלות יותר עוזרת לך להתמקד בצורה, לוודא שהיא משוכללת לפני שנכנסים למשקולות הכבדות והמאתגרות יותר הדורשות צורה מצוינת כדי למנוע פציעות.

יתרונות נוספים, לפי בורן, כוללים:

• קל יותר למצוא ציוד לאימון
• שפר טכניקה וצורה
• בנה מסת שריר רזה
• בנה כוח שרירים
• לנוע בטווח תנועה גדול יותר
• בנה כוח סיבולת

היתרונות של משקלים כבדים

משקלים כבדים יותר מיועדים בדרך כלל לאימון כוח או כוח. ההבדל בין השניים תלוי במהירות התנועה. "זה מועיל להגדלת כמות המשקל שתוכל להרים (כוח) ויכולת נפץ הנדרשת על ידי דברים כמו קפיצה או ספרינט (כוח)", אומר שולץ.

משקלים כבדים, כלומר כאלה שמאתגרים אותך עם פחות חזרות, מצוינים לבניית כוח ושרירים. יתרונות נוספים, על פי Shumate Bourne, כוללים:

• יש לבצע חזרות נמוכות יותר
• דרך יעילה לבניית כוח שרירים
• שריפת קלוריות גבוהה יותר ממאמץ רב יותר
• שולח אות הורמונלי לגוף שלך להצמיח שרירים

מתי להשתמש במשקלים קלים

משקל קל בדרך כלל מחייב אותך לבצע יותר חזרות וסטים. הסיבה לכך היא שעם משקל פחות מאתגר, יש צורך יותר זמן מתחת למתח כדי לעייף את השרירים.

משקל קל מועיל אם המטרה שלך היא להגביר את הסיבולת השרירית. "תכנית הנציגים הזו משלימה פעילויות מבוססות סיבולת כמו ריצת מרתון. משקלים קלים יכולים להתאים גם בימים שבין הרמות כבדות יותר או לכוון שרירי יציבה קטנים יותר כמו שרירי השרוול המסובבים של הירך והכתף", אומר בורן.

כיצד להשתמש במשקלים קלים

בעת שימוש במשקל קל, תרצה להשתמש במספר גבוה של חזרות. עבור סיבולת שרירית, זה אומר 12 חזרות או יותר. לבניית גודל השריר (היפרטרופיה), בצע 8-10 חזרות. עם זאת, אלו הן רק הנחיות, ומתחילים יכולים לראות תוצאות מצוינות מביצוע 12 עד 15 חזרות על כל תרגיל.

המשקל שאתה בוחר עדיין צריך להיות כבד מספיק כדי לאתגר אותך עד לנקודה שאתה כמעט ליד כישלון - כלומר אינך יכול להשלים חזרה נוספת - עד סוף הסט שלך. ברגע שתוכלו לבצע את התרגיל באותו משקל למספר המרבי של חזרות, כדאי לעבור למשקל כבד יותר. טכניקה זו נקראת התקדמות, ואתה צריך לעשות זאת כדי להמשיך לראות תוצאות.

מתי להשתמש במשקלים כבדים

השתמש במשקלים כבדים יותר כאשר המטרות שלך כוללות ריצה מהירה יותר, קפיצה גבוהה יותר, ריצה בעלייה או רצון לשפר את הנפיצות הכללית.

גוף האדם נוטה להיות נוח כאשר אתה תמיד עובד באותו טווח חזרות. שינוי טווחי החזרות והסטים באמצעות טכניקה הנקראת מחזור עוזרת לשמור על ניחוש הגוף. תקופתיות היא פשוט תכנון שינויים בחזרות ובסטים שלך מדי כמה זמן.

כיצד להשתמש במשקלים כבדים

"משקולות כבדות יותר יגרמו למרים להתעייף מהר יותר; לכן, החזרה והסטים ייראו לעתים קרובות יותר כמו ארבע סטים של ארבע עד שש חזרות או שניים עד שלוש סטים של ארבע חזרות", מסביר בורן.

שולץ ממליץ על משקלים כבדים יותר עבור תרגילים מורכבים. "כאשר מרימים עם משקלים כבדים יותר, צפו לבצע תנועות מורכבות יותר כגון דדליפט, ניקוי כוח או דחיפה ללחץ מעל הראש, במקום להשתמש בקבוצות שרירים בודדות כמו הרחבת תלת ראשי", אומר בורן.

אמנם אתה בהחלט יכול להשתמש במשקלים קלים לתרגילים מורכבים, כגון סקוואט, דדליפט, שורות, לחיצת ספסל ולחיצת כתפיים, אבל תרצה לעבור את השלבים האלה של שימוש במשקל קל עם שימוש במשקלים כבדים כדי להמשיך לראות תוצאות. כמו כן, לקבוצות השרירים הגדולות הללו ייקח הרבה מאוד זמן עד להתעייפות אם תיצמדו למשקלים קלים. שימוש במשקלים כבדים יתיש את השרירים מהר יותר וביעילות רבה יותר.

הטייק אווי

ישנם יתרונות לשימוש במשקל קל וכבד כאחד, לא משנה מה המטרות שלך. החלפת המשקולות שבהן אתה משתמש והאופן שבו אתה בונה את האימונים שלך עם חזרות וסטים עוזרת לשמור על הסתגלות ושינוי של הגוף שלך. הסתגלות שרירית מובילה להתקדמות, כך שאתה יכול לראות ולהרגיש את כל העבודה הקשה הזו משתלמת.