9 תרגילי מתיחת יתר הגלוטס שלך יודה לך עליהם

ברז כיבוי אש

תרגיל ממוקד הליבה הזה מכוון לגלוטה הצד (gluteus maximus), אך גם פועל על הגב התחתון, מה שהופך אותו לאופטימלי לחיזוק אזורים אלה.

1. התחל על הידיים והברכיים, יישר את פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. שלב את הליבה ושמור על עמוד שדרה ניטרלי מהצוואר שלך ומורד כל הגב.
3. סחטו את העכוז והרם את הרגל מהמזרן בזווית של 90 מעלות בברך.
4. הורד בחזרה למטה עם שליטה על חזרה אחת.

Glute Kickbacks על המחצלת

תרגיל זה נועד לגוון את הגלוטס ולעבוד על שרירי הירך האחורי, כמו גם על הגב התחתון. בניית glutes חזק יותר יכולה לעזור לשפר את שיווי המשקל והניידות שלך.

1. עלה על ארבע על המזרן, יישר את פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. שלב את הליבה ושמור על עמוד שדרה ניטרלי.
3. הרם את רגל שמאל, ובזווית של 90 מעלות בברך וכף רגלך מכופפת, בעט ברגל לאחור ולמעלה.
4. כווץ את הגלוטה בחלק העליון של התנועה, לפני שתוריד אותו בחזרה למזרן.

סופרמן

סופרמן מביאים מודעות מוגברת לשרירי הגב שלך. תרגיל זה לא רק מפעיל את השרירים המקיפים את עמוד השדרה, אלא משפר את הניידות בפלג הגוף העליון.

1. התחל עם הפנים כלפי מטה על המזרן עם רגליים ישרות והידיים שלך מושטות לפניך.
2. שמור על ראשך בניוטרל, הרם את שתי הידיים והרגליים מהמזרן לדרגה נוחה, ויצר צורת בננה בגוף.
3. החזק לכמה שניות כדי לאפשר לגב התחתון, בשרירי הירך האחורי ולגב העליון לשמור על המיקום.
4. הורד בחזרה למטה עם שליטה.

הפוך הגלוט היפר-אקסטנשן

1. תרגיל זה מתמקד בגלוטס, שרירי הירך האחורי והליבה וניתן לבצעו על מכונת מתיחת יתר או על ספסל.
2. שכבו עם הפנים כלפי מטה על ספסל והחזיקו בצדדים או ברגליים, תלוי מה זמין. הרגליים שלך צריכות להיות תלויות מהקצה.
3. שלב את הליבה שלך והרם את הרגליים, תוך שמירה על כפיפה של 90 מעלות בברכיים.
4. החזק את העמדה שנייה בחלק העליון כדי לעבוד על כל השרירים לפני שתוריד בחזרה להתחלה עם שליטה.

דחפי ירך

דחפי הירך מכוונים לשרשרת האחורית של הגוף, בונים את שרירי העכוז ושרירי ההמסטרינג וגם מחזקים את הליבה, הגב, הכתפיים ואפילו התלת ראשי.

1. שב על הקרקע והישען על ספסל או ספה, תוך שמירה על הברכיים כפופות ושטוחות על הרצפה,
2. הנח את השכמות שלך כנגד התמיכה, ועם משקולת או מוט מרופד לרוחבך, דחוף דרך העקבים כדי להרים את גופך מעט למעלה.
3. צא עם הרגליים החוצה עד שהן מגיעות רק מעבר לברכיים.
4. דחוף בחזרה לתוך העקבים שלך כדי להתאים את הירכיים שלך לכתפיים, והחזק לשנייה.
5. הורד בחזרה למטה עם שליטה כדי להשלים חזרה אחת.

יציבות כדור ירך דחף

בדומה לדחף ירך על הספסל, תרגיל זה בונה כוח באזור הגלוטה ובגב התחתון, תוך אתגר היציבות שלך על הכדור.

1. התחל על ידי התיישבות והנחת הגב העליון על הכדור, עם כפות הרגליים והגלים ברוחב הירכיים על הקרקע.
2. שלב את הליבה שלך וסחט את העכוז בזמן שאתה דוחף את העקבים שלך ומרימה את העכוז מעל הקרקע למצב דחף הירך.
3. החזיקו למשך שלוש שניות ואז החזירו לאט את העכוז בחזרה לקרקע.

Stability Ball Glute/Hamstring Roll In

בדומה לסלסול הירך האחורי, תרגיל זה כולל שיווי משקל, יציבות, glutes, שרירי הירך, וחוזק הליבה לביצוע בדייקנות.

1. שכיבה שטוחה על הקרקע, הנח את העקבים על האמצע העליון של כדור יציבות (ללבוש נעלי ספורט או רגליים יחפות).
2. הנח את הידיים שלך שטוחות על הקרקע לצדך כדי לעזור לייצב את הליבה שלך
3. הרם לאט את העכוז מעל הקרקע וגלגל את הברכיים לכיוון החזה
4. ברגע שהברכיים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות, החזר את הרגליים, עם שליטה, בחזרה לעמדת ההתחלה

הרחבת יתר של כדור הפוכה

1. הרחבת יתר של כדור הפוכה פועלת על כל השרשרת האחורית שלך ומוסיפה אלמנט של איזון על כדור היציבות.
2. הנח את החזה שלך על הכדור כשהידיים שלך שטוחות על הקרקע, תוך שמירה על כפיפה רכה במרפקים.
3. עם רגליים ישרות ברוחב הכתפיים, הרם את שתיהן באיטיות לאוויר.
4. החזק את הרגליים במצב פעיל (למעלה) למשך שלוש שניות וסחט את העכוז.
5. הורד לאט את הרגליים בחזרה אל הקרקע עבור חזרה אחת.

הארכת גב על כדור יציבות

הרחבות גב על כדור יציבות הן תרגיל מתקדם, בהתחשב בדרישת שיווי המשקל והליבה החזקה. אלה יעמידו למבחן את כוח הגב התחתון והיציבות.

1. הנח את החזה שלך על כדור היציבות עם כפות הרגליים שלך מעוגנות בקיר, והניח את הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים.
2. שמור על הגוף שלך בקו ישר (כאילו יש לוח לאורך עמוד השדרה שלך), הרם את החזה מהכדור לאט תוך כדי סחיטת העכוז.
3. אם אתה מרגיש צביטה בגב התחתון שלך, אז הרמת גבוה מדי או שהצורה שלך לא מיושרת.
4. הורד בחזרה למטה עם שליטה.