האם F45 באמת יכול לשנות את הגוף שלך תוך 8 שבועות? אנחנו מעמידים את זה במבחן

F45 הוא שיעור האימון הקבוצתי האוסטרלי שמשתלט על העולם. שיעורי HIIT בני 45 דקות הם שילוב של מהלכי אירובי וכוח שיאתגרו את הגוף שלך מעבר למה שאתה חושב שהוא מסוגל לו. עם מרווחים קצרים וחדים, אין הרבה מקום להשתעמם. זה גם אומר שלא תעשה שום תרגיל אחד מספיק זמן כדי לשנוא אותו.

העמדתי את השיעורים למבחן מוקדם יותר השנה (תוכלו לקרוא את הביקורת שלי עלF45 כאן), ובעוד שש שיעורים, זה התחיל לשנות את הגוף שלי. הורדתי שומן, בניתי שריר רזה והרגשתי קצת יותר בטוח בביקיני. בתקופה זו שמעתי על האתגר בן שמונה השבועות. שמונה שבועות של שיעורי F45 רבים ככל שתוכל להתאים, יחד עם תוכנית ארוחות וקבוצת מוטיבציה בפייסבוק שתעזור לך לעבור את זה. לאחר שהאתגר הראשוני בן שמונה השבועות הושלם ואבק, הצלחתי לראות את התמונות של לפני ואחרי (אתה יכול לראות אחד כאן). למרות שהכל נשמע קצת מרתיע, הם היו מרשימים מספיק כדי שארשם שם ושם.

שבוע ראשון

"השבוע הראשון והשני הם הקשים ביותר", מייקל צ'פמן, מייסד שותף שלF45 טוטנהאם קורט רואד, מזהיר אותי ביום הראשון. במהלך השקילה שלי, שבה נלקחות מדידות משקל הגוף והשומן שלי, הוא מדבר על זה. המכונה אימוני אביב, זהו שלב הגמילה. הרעיון הוא שתוציאו את כל הקפה, הסוכר, המזונות המעובדים והאלכוהול (בעצם כל דבר טוב) כדי לעשות אלקליזציה של הגוף שלכם ולהעלים את התשוקה לסוכר.לפי F45, זה מקדם את הגוף שלך לשרוף שומן בצורה היעילה ביותר.

לכל המתמודדים ניתנת גישה לאפליקציה חינמית עם רשימת קניות שבועית וארוחות יומיות (כולל מתכונים). אם אתה אוהד של MyFitnessPal ורושם את הפרטים הקטנים של התנועות היומיומיות שלך לאפליקציה, אתה תאהב את זה: אתה יכול להזין כל מיני דברים, כמו משקל ההתחלה שלך, משקל יעד, שעות שינה, פעילות גופנית, כמה ארוחות מתוכנית הארוחות שאכלת, צריכת מים ותוספי מזון.מים הם מלך האתגר, כאשר כולם מעודדים לשתות כוס מים חמים ולימון דבר ראשון בבוקר, יחד עם כשלושה ליטר מים מדי יום. זה הרבה מים, ובגלל זה אני מכיר את האסלה בעבודה ממש טוב.הם גם ממליצים לך לקחת תוסף מגנזיום וסידן מדי יום כדי לנסות לסייע במנוחה והתאוששות.

אני לא אשקר, בשבוע הראשון חמקתי על שתיית הקפה ולא יצא לי לקנות לימונים. אבל כן התחלתי לקחת תוסף של סולגאר סידן מגנזיום. הצטרפתי גם לקבוצת הפייסבוק המשפחתית של F45 TCR, שבסופו של דבר הייתה מבריקה למוטיבציה שלי. כשזה מגיע לשיעורים, זה תלוי בך בכמה אתה משתתף, אבל מומלץ שלושה או יותר בשבוע לתוצאות הטובות ביותר. אה והזהירו, הם קשים, אבל זה כיף (מבטיח).

השיעורים השתתפו:3

אתה בעצם משתמש בחבל כדי להוריד את עצמך ואז לטפס בחזרה למעלה. חזור על עד שהצפצוף יישמע בסוף המרווח הזה.

מוסר ים בגריל סופר טעים (אומרים ברביקיו, אבל אני במטבח בלונדון רבתי, לא בונדי ביץ') עם ברוקולי, שעועית ירוקה, שום וגבינת עיזים, הכל מבושל בשמן קוקוס עם פרוסת לימון להגשה.

שבוע שני

אני מתקשה לעמוד בתוכניות הארוחות.מייק היה מודאג לגבי האופן שבו הארוחות חוזרות על עצמן הרבה, ואתה עושה בעצם בישול אצווה כדי לחסוך זמן, אבל זה אומר לאכול הרבה מאותן ארוחות בשבוע. זה לא מפריע לי, במיוחד מאז הארוחות שאניישניסו היו טעימים. ביליתי חודשים מחיי בספירת קלוריות ומקרו ובישול עוף וירקות. זו הייתה בדיחה רצה בעבודה הקודמת שלי, כי אכלתי את אותו תבשיל עוף לארוחת צהריים כל הזמן שעבדתי שם (תשעה חודשים).

הבעיות שלי הן כפולות: ראשית, אני והחבר שלי כבר מקבלים אוכל כל שבוע, והוא לא רוצה לאכול את האוכל לפי התוכנית. אני לא באמת רוצה לקנות עוד דברים רק כדי לבזבז אוכל. שנית, אני אוכל הרבה בחוץ לעבודה, אז לנסות לאכול בריא בארוחות ערב זה מסובך.השתמשתי באפליקציה יותר כמדריך, אז אם כתוב סלט עוף לארוחת צהריים או ביצים מקושקשות לארוחת בוקר, אז אני מוצא את המקבילות הקרובות ביותר ב-POD, Abokado או Pret.לרוע המזל, נראה שהמשקל לא משתנה כמו שהייתי רוצה, וזה לא מפתיע מכיוון שהתזונה היא המפתח בכל הנוגע להורדת קילוגרמים.הצד החיובי, אני מרגיש פחות נפוח הודות להגדלת צריכת ה-H20 שלי, ואני מרגיש שיש לי יותר בהירות בעבודה.

ראוי לציין: אף שיעור לא מרגיש אותו דבר.למרות שיש סוגים שונים כמו פנתרים או אתלטיקה או פוקסטרוט, אם היית שואל אותי כשהייתי בכיתה איזה סוג זה לא הייתי יכול להגיד לך. כל מפגש בודד מרגיש שונה מכיוון שיש כל כך הרבה שילובים פוטנציאליים של תרגילים, אף אחד משיעורי הפנתרים או אתלטיקה או פוקסטרוט אינו זהה. הדבר היחיד שאני יודע זה שבשני, רביעי ושישי יש יותר קרדיו, בשלישי ובחמישי יש יותר כוח ובשבת יש להם דיג'יי חי.וזה מה שאני אוהב; שום דבר לא מרחיק אותי משיעור יותר מאשר היכרות (במיוחד כאשר מדובר בבורפי).מה שטוב גם הוא שבעוד חלק מהשיעורים יכולים לכלול 24 תרגילים לעבוד עליהם, ישנם מסכי טלוויזיה שימושיים בחזית F45 שמשמיעים מחדש את המהלך בלולאה, כך שאתה תמיד יודע מה אתה אמור לעשות.

השיעורים השתתפו:3

המהלך הזה (מס' 14 על המסך) כולל עמידה על שתי קופסאות והחזקת הקטלבל בין הרגליים והורדת המשקל כמעט עד הרצפה, לפני נסיעה חזרה לעמידה עם העכוז. התחת שלי כאב במשך ימים, מה שאומר שזה עבד.

מטגנים את העוף במחבת בצ'ילי, פפריקה וליים כך שיהיה לו טונות של טעם. ה"סלסה" היא קישואים (או קישואים אם אתם אוסטרלים), תירס מתוק, עגבנייה, בצל אדום ושום מעורבב עם שמן זית וכוסברה (רק אם אתם אוהבים).

שבוע שלישי

שבוע שלישי, ואני מעלה הילוך.לא ראיתי את השינוי במשקל במהלך אימוני האביב שהייתי רוצה. אני יודע למה; לו הייתי פועל לפי תוכנית הארוחות, הייתי בכושר טוב יותר. החלטתי לחזור לשיטה המהימנה שלי לספירת מאקרו (למעשה סופרת את כמות החלבון, הפחמימות והשומנים בכל יום, על סמך מה שאתה צריך), כך אוכל לאכול כל דבר ולספור אותו. עם תוכנית הארוחות, זה טעים וקל לביצוע, אבל אתה חייב להיותהכל פנימה. אני עדיין משתמש בו כמדריך ואוכל כמה ארוחות מחוץ לתוכנית, אבל אני מוסיף גם את השכבה הנוספת של ספירת פקודות המאקרו. זה הדבר היחיד שבאמת עבד בשבילי.

שבועות שלוש עד שישה ידועים כעונה רגילה. כל זה עוסק ביצירת הרגלים חדשים ובתקווה לכל החיים. כמו הדבר הראשון של מים ולימון, והכנסת עוד שינה.תוכנית המזון בשלב זה מתמקדת בחלבון גבוה כדי לנסות לתמוך בצמיחת השריר ולסייע לאובדן שומן. אולי אני לא לגמרי מקפיד על תוכנית המזון אבל ארוחות עתירות חלבון הן בראש מעייניו.

מאז שאני מעלה הילוך, הכפלתי את השיעורים שלי משלוש מפגשים בשבוע לחמישה או שישה. אני מקווה שזה יפצה על חלק מהאירועים הקשורים לעבודה שנאלצתי להשתתף בהם.מאז שהגברתי את זמן השיעור, שמתי לב לטונוס השרירים במקומות כמו הגב העליון שלי (ממש מתחת לזרועותיי), ואני מתחיל לראות את הקו הזה במורד הבטן שלי, שרומז על בניית שריר - אתה יודע, אחת שיש לאמילי רטאג'קובסקי (משהו שאני כל כך רוצה להשיג, רק פעם אחת בחיי).

מה שיפה באתגר הוא שיש תחושה אמיתית של קהילה בתוך קבוצת הפייסבוק ובמהלך השיעורים.מייק ובת זוגו איימי קבעו שיחות תזונה ביום רביעי בערב, הם מכינים את השייקים של האתגר (בימים שהם בתוכנית הארוחות של האפליקציה) ובדרך כלל נמצאים שם כדי לתמוך בכולם.אזכור האתגר הוא גם התחלה נהדרת לשיחה כאשר אתה מחכה להיכנס לכיתה או עם הצוות בקבלה.

השיעורים השתתפו:5

קרשים מסורתיים הם אתגר, אבל המהלך הזה, שכפות הרגליים שלך יושבות על שני כדורי רפואה לא יציבים, מאתגר את הליבה שלך אפילו יותר. ובכן, מכיוון שאני מעלה את העניינים שלב…

כן, זו אמורה להיות חביתה, אבל הכנת חביתות היא לא מיומנות שיש לי (אני מאשימה את זה על המחבת), אז אני קורא לזה טרפה טעימה במקום זאת. זה בעצם שתי ביצים, קצת חלבון ביצה, תרד, פטריות וגבינת עיזים. אני אוהב שאתה יכול לגמרי לאכול גבינה בתוכנית הארוחות.

שבוע רביעי

סוף שבוע רביעי הוא שבוע השקילה, ומכיוון שאני עדיין מתקשה לעמוד בתוכנית הארוחות (על כך בהמשך), אני מנצל את העובדה שכאשר יש שייק בתוכנית, הצוות ב- F45 יעשה את זה בשבילך. גָאוֹן.

אני עדיין נוסע ל-F45 ארבע עד חמש פעמים בשבוע ומרגיש בכושר כל יום. אני עצבני לגבי השקילה שלי, נסעתי לשוויץ עם העבודה בשבוע האחרון. מיותר לציין שלמרות הניסיון להיות בריא, כוסות הפרוסקו והשוקולד השוויצרי הביאו לכך שהמספר על המאזניים אינו משמח. אבל אני חייב לזכור שזה לא הכל תלוי במה אתה שוקל, אלא איך אתה נראה ומרגיש. צילמתי את עצמי בשבוע 1 ו-4 במכנסיים קצרים וחזיית ספורט והשינוי דווקא מורגש. לשרירי הבטן שלי יש קצת יותר הגדרה, ואני נראה פחות נפוח.

בוא יום השקילה, אני מגלה שירדתי קצת שומן ועליתי קצת שריר. זה לא הבדל עצום, אבל המספרים נעים בכיוון הנכון.

התחנה במהלך שיעור אחד השבוע זוחלת, אבל בהבדל. אתה משתמש בידיים מתחלפות כדי לדחוף קדימה כדור תרופות כבד בזמן שאתה זוחל, ואז אתה זוחל אחורה ומושך את הכדור בידיים לסירוגין תוך כדי. זחילה עובדת על כל הגוף שלך, אבל תוספת הכדור מאתגרת את הזרועות והליבה שלך.

זה טעים מכדי להיות בריא. הוא כולל בננה קפואה אחת, אבקת חלבון שוקולד, חלב קוקוס, קוקוס מיובש, שלושה אגוזי קשיו, קורטוב של קינמון וקוביות קרח. אושר.

שבוע חמישי

זה שבוע חמישי, ולמרבה הצער, אני כל כך עסוק בעבודה שאני מנהל רק שני כיתות F45. אני הולך לשיעור באר לעבודה, ואני גם נרתע למפגש הרמת משקולות בחדר הכושר המקומי שלי כדי לפצות על זה. עברנו מהמשרד שלנו בשבוע שעבר, ואנחנו עובדים מהבית כל השבוע הזה. בסופו של דבר אני עובד בבתי קפה רוב השבוע, מה שאומר שאני צריך לאכול את האוכל הכי בריא שאני יכול. אני הולך לבית הקפה של היל ואוכל מרק אפונה ונענע יום אחד. יום אחר, אני מצליח לעבוד ב-Planet Organic, אז לפחות אני יודע שאני יכול לאכול שם ביס בריא.כשמזג ​​האוויר הפך לרע ונמצא בכל השבוע בעיר, אני מסתיימת במיטה כל סוף השבוע עם כאב ראש, מה שאומר שאסור לי להתאמן - אבל גם בלי שתייה או טייק אווי, אז אתה יודע, כל ענן .

לפני שאני מרותק למיטה, אני עובר את צעדי בשיעור כוח. הזינוק הזה עם לחיצה על הראש הוא אכזרי, אבל בגלל שהוא משלב שני תרגילים מורכבים באחד, אתה שורף יותר קלוריות. מהם תרגילים מורכבים? אלו הם מהלכים שמשתמשים ביותר ממפרק אחד, כך שבזריקה, אתה משתמש בירכיים ובברכיים, בעוד שהלחיצה העליונה מנצלת את הכתפיים והגב העליון. אם אתה רוצה לנסות את זה בבית, החזק את המוט על עצם הבריח שלך כשהאמות חזקות לזרועות העליונות. תזנק, וברגע שאתה דומם ויציב במבט, תעלה את המוט מעל הראש שלך. הנמיך את המוט לפני החזרה לעמידה.

שבוע שישי

אחרי השבוע הזה נותרו רק שבועיים מהאתגר. במהלך השבועות, ניסיתי להבין מה הנקודה המתוקה שלי מבחינת מספר השיעורים שאני צריך ללכת אליהם. אני נוטה ללכת לשיעורים בבקרים, אבל אני קצת ינשוף לילה, אז בימים שבהם אני מוזמן, אני נוטה לישון רק חמש עד שש שעות. אז ככל שאני עושה יותר שיעורים, אני ישנה פחות. הכל פעולת איזון. מנוחה והתאוששות הם המפתח.

השבוע, אני פונה לשני שיעורי F45 ומכניסה שני מפגשי הרמת משקולות בחדר הכושר. עבורי, הגוף שלי מגיב היטב להרמה כבדה בשילוב עם כמה מפגשי HIIT. נראה שהנקודה המתוקה היא שניים או שלושה הרמת משקולות ושני מפגשי HIIT. אני לא חובב אירובי. אני מעדיף ללכת לשיעור F45 או לאיגרוף מאשר לקפוץ על הליכון בכל יום.

עם הידיים על קופסה ובעמידה על כדור בוסו, אתה קופץ הכי גבוה שאתה יכול תוך ניסיון לבעוט בישבן שלך עם הרגליים. תראה, F45 יודע לעשות אירובי כיף.

רעיון לחטיף נוסף מהאפליקציה. הפעם מדובר באריזת סלרי עם טונה וגבינת פטה. עם הדיאטה שלי, הרגל הנשנושים שלי הוא זה שמאכזב אותי (יכול להיות שאכלתי או לא אכלתי רק לחם קצר בזמן שכתבתי את זה). אז רעיונות החטיפים הבריאים האלה לא יסולא בפז.

שבוע שביעי

השבועיים הבאים מהווים את השלב האחרון של האתגר המכונה World Series, אשר מיועד ל"גריסת שומן אולטימטיבית".בעיקרו של דבר, תוכנית הדיאטה הופכת לקטוגנית, כלומרהדיאטה היא יחס עשיר בשומן, עתיר חלבון ודל פחמימות. על ידי הפחתת צריכת הפחמימות שלך והעלאת השומן, היא נועדה להבטיח שלגוף שלך אין גלוקוז לצרוך אנרגיה במהלך האימונים, כך שהוא מכוון את מאגרי השומן שלך במקום זאת.שריפת השומן מואצת, התאוששות השרירים מוגברת והתיאבון מדוכא.אבל תראה - למרות הפופולריות של הקטו, זה לא בדיוק בריא לחתוך קבוצת מזון שלמה לתקופה ארוכה, וזו הסיבה שהשלב הזה הוא רק שבועיים.

הייתי כנה לגבי חוסר היכולת שלי לדבוק בתוכנית הדיאטה, אז לשלב זה, פשוט פעלתי על פי הכללים הפשוטים: פחות פחמימות, יותר חלבון ושומן. יום טיפוסי עבר ככה - ארוחת הבוקר הייתה סיר ביצים של Pret (שתי ביצים ותרד) עם קפה. לארוחת צהריים פניתי לליאון, ובחרתי בהמבורגר סאטה עוף עירום (ללא לחמנייה). לארוחת ערב אכלתי חזה עוף עם סלט, גבינה מגוררת דלת שומן (יאם) ומעט מיונז (שומן מלא, כמובן, שעשה את זה עוד יותר טוב). זה היה כמו סלט קיסר של עני, שהוא הכרחי כשאתה אוכל בחוץ לשתי ארוחות ביום. כששמתי לב שאני אוהב את הארוחות מספיק כדי לאכול אותן שוב ושוב, וירדתי במשקל ולא רציתי לנשנש, נשארתי עם זה.

מטפסי הרים הם קשוחים כשאתה עושה אותם רק על הקרקע, אבל אם אתה מרים את הרגליים, הזרועות והליבה שלך צריכות לעבוד קצת יותר קשה.

פשוט שלבו יוגורט יווני עם פטל ופתיתי שקדים. רוצה לעשות את זה מתוק יותר? הוסף זילוף של סטיביה.

שבוע שמיני

השבוע האחרון! אני עצוב שלא אלך ל-F45 באופן קבוע לאחר סיום האתגר. הסטודיו הזה לא דומה לאף אחד שהייתי בו בעבר. אני יכול לבלות עידנים בצ'אט עם הצוות אחרי השיעור, הם תמיד כל כך מסבירי פנים ויש תחושה אמיתית של קהילה. אני תמיד רואה את אותם פרצופים, אנשים מפטפטים בשמחה אחד עם השני (אולי בגלל שיש הרבה אוסטרלים ידידותיים בכיתה ואנחנו הלונדונים נוטים להתעלם מאנשים).אני אפילו הולך ל-High-Five בתום השיעור עכשיו, בעוד שהייתי עושה הכל כדי להימנע מזה בהתחלה.

המייסדים השותפים איימי ומייקל עשו עבודה כה מבריקה ביצירת מרחב מזמין ותחושה אמיתית של קהילה.מצטרפים חדשים תמיד מרגישים רצויים ונתמכים במהלך השיעור. הפגישה הראשונה יכולה להיראות מעט מרתיעה, אבל אם תתמידי בה, אני מבטיחה לך שתראה תוצאות.אם כבר מדברים על תוצאות, השבוע חזרתי לכף המאזניים בפעם האחרונה. למרות שהתקשה לעמוד בתוכנית הארוחות,סיימתי את שמונת השבועות לאחר שירדתי 1 ק"ג (4.4 פאונד) ו-2% שומן בגוף, תוך הגדלת מסת השריר שלי ב-1.1 ק"ג (2.4 פאונד). השומן הקרביים שלי ירד, וגם העליתי את רמות הלחות שלי.

בסוף כל אתגר נבחר זוכה וזוכה, והפעם מדובר בזוג נשוי. יצא לי לשוחח עם המנצחת במלתחה (כן, אנשים מדברים בחדרי ההלבשה), והיא אמרה לי שזה עזר שגם בעלה עשה את האתגר, שכן הם חלקו את הבישול ועודדו אחד את השני ללכת שיעורים.אם הייתי עושה את האתגר שוב, הייתי מפתה חבר להתיידד איתי.

מחזיק משקולת בכל יד, אתה פשוט מכה תוך כדי חילופי זרועות. בחלק מהשיעורים, שילבנו אגרוף עם מדרגת ברווז ומדרגת צד, שנועדה לעבוד גם על העכוז והאלכסון שלך.

שלבו בשר בקר מגורר עם ירקות, חלב קוקוס וחמאת בוטנים. אה, והרבה שום וצ'ילי לפי הטעם.

מתפתה לקחת את זה על עצמו?היכנסו לאתר F45 למידע נוסף על השיעורים ועל האתגר בן שמונה השבועות, שעולה סכום משתנה בהתאם לאולפן אבל נותן לך חודשיים אימונים ללא הגבלה, גישה לאפליקציה וסריקות גוף בשבועות א', ארבע ושמונה.

תמונת פתיחה:@f45_tottenhamcourtroad