10 אימונים נינוחים יעילים אך אל תשאירו אותך סחוף בזיעה

אם תלחץ על קישורים שאנו מספקים, אנו עשויים לקבל פיצוי.

עודכן ב -10 בדצמבר 2021 12:40

Klaus Vedfelt / Getty Images

אמנם חשוב לי חיטוב ושמירה על רמת כושר מסוימת, ולכן נשאר קריר בחום באוגוסט. בניו יורק, כולם נוצצים בזיעה שרק הולכים ברחוב. אני מעדיף לדלג על האימון המיוזע ולחור בדירה החדשה שלי הממוזגת. עם זאת, כעורך יופי שמעוניין בבריאות, אני יודע שעלי להזיז את גופי לפחות קצת.

ככאלה, הושטתי יד לכמה מומחי כושר וביקשתי מהם לספר לי את מהלכי האימון האהובים עליהם הם גם יעילים וגםללא זיעהו בדרך זו, אני יכול להתנדנד בלי שאצטרך לשטוף את השיער היבש והמתולתל שלי בתדירות שאני פוגע בחדר הכושר (או להרוס אתפיצוץאם במקרה יש לי כזה).

להלן 10 תרגילי זיעה קלים לאדונים שלא ידרשו דאודורנט ומגבת פנים.

01 של 10

פסל הבטן

קרינה קניג

"אני ממליץ בחום על טאי צ'י,יוֹגָה, או פילאטיס ", אומרת מישל גולדברג, מאמנת אישית בשוויון , האגרסינג וירכיים החיצוניות - אבל לא יגרום לך להזיע, "היא אומרת.

הניחו את רצועת הלולאה מעל הברכיים והגיעו לארבע.
הרחב רגל אחת לאחור, כוון את הבוהן והרם עד שהוא מעט נמוך יותר מגובה הירך.
דופק את הרגל שלך עם שליטה 20 פעמים.
לאחר מכן, כופפו את הברך ב 90 מעלות, הביאו את הברך לחזהכם והרימו אותה מייד למעלה 10 פעמים, ממש כמו בעיטת חמור.
עכשיו, נסה את האש. שמור על רגלך כפופה מתחת לחזה שלך והרמו לצד 20 פעמים.
החלף צדדים ובצע את אותו מספר קבוצות בצד הנגדי.

02 של 10

הדמי-פליי

Kovaciclea/Getty Images

"נסה עמדה ראשונה demi-plié עם נשק נע בין המיקום הראשון לחמישי", אומרת לורן קלבן מLekfitו "מהלך זה עוסק בגרעין, בזרועות, לאחור, לברוטות והירכיים הפנימיות שלך."

התחל עם העקבים שלך יחד, וכפות הרגליים התבררו - מה שהופך מהירכיים שלך.
הטה את האגן שלך לאחור, שמור על החזה למעלה, כתפיים למטה וזרועות מעוגלות בקצות האצבעות ישירות מול הטבור שלך.
אתה יכול להתחיל להחזיק משהו לתמיכה עד שתרגיש בטוח מספיק כדי להרפות.
כשאתה מכופף מעט את הברכיים מעל אצבעות הרגליים, הרם את הידיים.
זהו עיקול קטן של הברכיים. עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו.
שמור את העקבים שלך זמן רב ככל האפשר.
כשאתה מיישר את הרגליים, הזרועות שלך חוזרות להתחיל.
בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.

03 של 10

קראנץ 'הקרש

תמונות של דרקולה

"אם תבצע אותך כראוי, יבנה יציבות בכתפיים ובכוח בזרועות, בחזרה ובליבה", אומר שגריר המותג של אתלטה ומאמן ג'ן דאפר.

התחל במיקום שכיבה או קרש עליון, כאשר הידיים שלך נערמות ישירות מתחת לכתפיים שלך, כאשר המרפקים מחובקים פנימה.
שמור על הגב העליון שלך עם הרגליים מורחבות ומורחבות לחלוטין.
הורד את הבטן שלך, רישום ושלף את הברך הימנית שלך לתבשיל הימני (תוך כדי עריכת בטן).
לאחר מכן, חצו לצד שמאל וחזרו למצב ההתחלה.
חזור על הצד השני ונסה 10 חזרות מכל צד.

04 של 10

הגב הסקסי

ווילי ב. תומאס

"זה מכוון לשריר לטיסימוס דורסי שלך מאחור", מסביר גולדברג.

קם ישר, אוחז בלהקת התנגדות או להקת לולאה מלפנים.
הגע לזרועותיך עד התקרה, תוך שמירה על מתח על פס הלולאה.
סחטו את שוטפי הכתפיים, הוציאו את הידיים למטה ורחבות תוך שמירה על הלהקה מול הפנים והסתיימו מעט מתחת לסנטר שלכם.
הרחב את הידיים חזרה לתקרה תוך שמירה על מתח.
חזור על שתי קבוצות של 10 חזרות.

05 של 10

הדחיפה ההפוכה

Srdjanpav

"מהלך זה עובד מכיוון שמדובר בתנועה מורכבת הדורשת מיקוד ושליטה אך לא בהכרחלגרום לך להזיע, "מסביר מאמן הסלבריטאים אסטריד ברבור.

התחל במיקום הדחיפה העליון עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה.
הרם את המותניים באוויר, כך שאתה נראה כמו V.
שמור את שתי הרגליים למטה או, לקבלת יותר אתגר, הרם רגל אחת לאוויר.
הנחת את הכתפיים לכיוון הרצפה, ולפני שהסנטר או החזה שלך פוגעים ברצפה, חטף את גופך קדימה כך שהחזה שלך בסופו של דבר פונה קדימה, הגב המקושת שלך, ראש למעלה וזרועות ישר - דומה למהלך יוגה.
עשו כמיטב יכולתכם כדי להפוך את כל המעבר חזרה למצב ההתחלה.
אם זה מתקדם מדי, התחתון ברכיים ואיפוס חזרה למצב Push-Up.
עשו אחת לשתי מערכות של 10 חזרות.

06 של 10

הבאג המת

Ciricvelibor

דאפר אומר כי תרגיל הבאגים המתים "יחזק את שרירי הבטן העמוקים ומייצב את עמוד השדרה התחתון שלך כדי לבנות כוח ולהפחית את כאבי הגב."

התחל על הגב עם זרועותיך ורגליים, מורחב לחלוטין לתקרה.
אתה יכול לשמור על הרגליים כפופות על 90 מעלות, להתקדם לרגל ישרה ככל שחוזק הליבה שלך משתפר.
בצע הטיה של אגן כדי ללחוץ על הקטן של גבך אל המחצלת, תוך שמירה על בטן.
הרחיבו לאט לאט את הזרוע והרגל הנגדית במקביל לרצפה.
נשפו וחזרו למצב ההתחלה.
וודא שהקטן מגבך נוגע בקומה למשך התרגיל.
חזור על מהלך זה 10 פעמים.

07 של 10

מתיחת התנגדות

סירי סטפורד/גטי אימג'ס

מתיחת התנגדות היא סוג של פעילות גופנית המגדילה את טווח התנועה והגמישות תוך הגדלת הכוח.החלק הכי טוב? זוהי דרך נהדרת ללא נחיחות. מתיחת האגרסינג הזו תשפר את הגמישות ותעלה את הרגליים.

שכב על הגב עם שתי הרגליים ישר החוצה. אתה יכול גם לכופף ברך אחת אם זה נוח יותר.
הניחו רצועת התנגדות סביב סולית כף הרגל.
החל את שרירי האגרסינג שלך (השרירים בחלק האחורי של הרגל שלך) כשאתה דוחף ללהקה כמו שאתה מכופף את הברך.
הברך שלך לא צריכה להתכופף הרבה, מכיוון שזו יותר תנועה איזומטרית.
דחפו אל הלהקה, ואז הרפו את השריר ומשכו את הלהקה לאחור כדי למתוח את האגרסינג.
בצע 10-15 חזרות מכל צד.

08 של 10

לנגן עם טוויסט

Srdjanpav

האונג'ה הזו עם טוויסט הוא תרגיל נהדר ללא דחיפה מכיוון שהוא מכוון לרגליים ולליבה בו זמנית. החלק של הנגינה מחזק את הרביעי והמסטרינגים שלך, ואילו הכדור המשוקלל מאתגר את שרירי הליבה שלך. אתה יכול להתחיל בלי כדור משוקלל ולהתקדם לקטן ככל שהכוח שלך משתפר.

החזק מעט את הכדור המשוקלל או הכדור הרפואה מעט מולך, כשהזרועות שלך כפופות.
צנח קדימה עם רגלך הימנית.
בעזרת תנועה איטית ומבוקרת, סובב מימינך, שמירה על הליבה שלך.
סובב חזרה למרכז.
חזור על הצדדים, מתרומם קדימה עם הרגל ומתפתל שמאלה.
בצע שתי קבוצות של 10 מכל צד.

09 של 10

איזון תרגיל פיתול לוח

גרייס קרי

איזון לוחות או לוחות נדנפים מחזקים את גופך ומגביל את גופך, ובמקביל מאתגר את שיווי המשקל שלך. כמה מותגים שונים, כמו לוח פשוט Fit, מורכבים מלוח פלסטיק עליו אתה עומד. הם עובדים את השרירים שלך אבל לא עובדים זיעה.

מקם את לוח האיזון שלך על משטח יציב.
עמדו בקצוות החיצוניים של הלוח, אוחזים במשהו כשאתה צועד עליו.
ברגע שיש לך את האיזון שלך, התחל לאט לאט, כך שהלוח מתחיל לנוע בתנועה סיבובית.
כדי לעבוד את השרירים שלך עוד יותר, החזיקו משקולות של שלושה עד חמישה פאונד בכל יד.
לסובב דקה אחת. חזור על שלוש עד חמש פעמים נוספות.

10 של 10

הליכה

אריק איסקון/גטי אימג'ס

הליכה היא התרגיל המושלם ללא סחיטה שאתה יכולעשו בהפסקת הצהריים שלכםאו אחרי העבודה. אתה יכול ללכת במעלה גבעות לחיזוק רגליים או להגדיל את המרחק שהלך לעבוד על בריאות הלב וכלי הדם שלך. צאו החוצה או על ההליכון כשמזג האוויר חם מדי. להלן דוגמאות לכמה אימוני הליכה:

הליכה איטית של 10 דקות, הליכה מהירה של 10 דקות, מתקררת של 10 דקות
הליכה מחממה של 5 דקות, הליכה מהירה של 5 דקות, הליכה איטית של 5 דקות על שיפוע, הליכה מהירה של 5 דקות על שיפוע, 5 דקות קור רוח למטה
חימום של 10 דקות, הליכה מהירה של 15 דקות, 5 דקות קוררות למטה
חימום של 5 דקות, 10 דקות הליכה על גבעות או שיפוע, 10 דקות הליכה שטוחות, 5 דקות קוררות למטה
שואפים ללכת לפחות 15 עד 30 דקות ביום.

Byrdie מנצלת כל הזדמנות להשתמש במקורות באיכות גבוהה, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנוהנחיות עריכהלמידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.