אם תלחץ על קישורים שאנו מספקים, אנו עשויים לקבל פיצוי.
עודכן ב-05 בספטמבר 2021, 23:52
Getty/עיצוב מאת כריסטינה סיאנצ'י
עולם הבריאות והכושר מתפתח כל הזמן, עם מגמות חדשות של דיאטות, אימונים ובריאות צצות ואז מתפוגגות מדי שנה. עם זאת, תרגיל אחד החזיק מעמד במבחן הזמן, והמשיך להיות רלוונטי באותה מידה - אם לא יותר - כפי שהיה לפני יותר מ-100 שנים כאשרתרגיל זכה לראשונה בכינויו. בעוד שרובנו כבר יודעים איך לעשות שכיבות סמיכה, תזכורת קטנה לגבי הסיבות של הוספתן לשגרת האימון שלך עשויה להיות ההשראה הנחוצה - או הדחיפה - שאתה צריך.
01 מתוך 11
הם עובדים על מספר קבוצות בבת אחת
קלסי וולס,מאמן זיעהויוצר ה-PWR Workout, מסביר כי שכיבות סמיכה מועילות ביותר בשל העובדה שהן תנועה מורכבת, מה שאומר שאתה מפעיל מספר קבוצות שרירים בו-זמנית, במקום לכוון את השרירים בבידוד. "תרגילים מורכבים יעילים במיוחד מכיוון שהם ממקסמים את יעילות האימון שלך", היא אומרת. "בעוד שרוב האנשים חושבים שכפיפות סמיכה רק מכוונות לחזה והתלת ראשי שלהם, כשהן מבוצעות בטכניקה נכונה, שכיבות סמיכה מנצלות גם את הליבה, הכתפיים הקדמיות והשרירים המייצבים את הכתפיים."
02 מתוך 11
הם מדד לבריאות הלב וכלי הדם
ככל שאתה יכול לעשות יותר שכיבות סמיכה, כך גדל הסיכוי שבריאות הלב וכלי הדם שלך מרהיבה. מחקר אחד משנת 2019 שפורסם ברשת JAMAמצאו שגברים שיכלו להשלים לפחות 40 שכיבות סמיכה בפחות מ-30 שניות היו בסיכון נמוך משמעותית לבעיות קרדיווסקולריות - כולל התקף לב ואי ספיקת לב - בהשוואה לגברים שהצליחו להשלים רק 10 או פחות.
03 מתוך 11
ניתן לשנות אותם בקלות
אוקיי, אז אולי אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה מסורתיות. עם זאת, וולס מציין שבניגוד לתרגילים רבים אחרים, ישנם סוגים רבים ושונים וניתן לשנות אותם בקלות לרמת הכושר שלך. "למרות שכפיפות סמיכה הן תרגיל ידוע ונראה פשוט, פשוט לא תמיד אומר קל. חשוב להתחיל היכן שאתה נמצא במסע הכושר שלך ולהתקדם למעלה", היא מסבירה. היא מציעה למצוא שכיבות סמיכה שעובדות בשבילך ולא להתייאש אם אינך יכול לעשות אותן מיד. "למרות שהם תרגיל נפוץ, הם למעשה תנועה מתקדמת למדי", היא מוסיפה. לדוגמה, אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה על הקיר, או שכיבות סמיכה על הברכיים. "משם אתה יכול להתקדם לשכיבות סמיכה רגילות, לדחות שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה קופצות או שכיבות סמיכה תלת ראשי, כדי לציין כמה. יש הרבה שוניםוריאציות של שכיבות סמיכהלשנות או להתקדם בהתאם לרמת הכושר שלך."
04 מתוך 11
אתה יכול אפילו להפוך אותם לאימון בסגנון אירובי
מדריכת הפלוטון אוליביה אמאטומציין כי בעוד שכיבות סמיכה נחשבות באופן מסורתי לתרגיל במשקל גוף, אתה יכול למעשה להתאים אותן לאימון בסגנון אירובי. "אתה יכול ליצור וריאציות של דחיפה על ידי שינוי הקצב", היא מסבירה. "אם אתה עושה שכיבות סמיכה מהירות, עם צורה נכונה כמובן, הן יכולות לשמש כצורה של אירובי!"
05 מתוך 11
אין צורך בציוד
בכל זמן ובכל מקום, שכיבות סמיכה היא אפשרות מצוינת לפעילות גופנית, מכיוון שאינך זקוק לציוד כדי להפוך שכיבות סמיכה למאתגרות. "שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר עבור אנשים בכל רמות הכושר. הם יכולים בקלות רבה להשתלב בתוכנית ביתית ללא ציוד ועדיין להיות סופר מאתגרים", מסביר וולס. "בין אם אתה מתחיל או מתקדם יותר באימון שלך, תמיד תהיה גרסה של דחיפה כדי לאתגר את עצמך."
06 מתוך 11
הם יכולים לעזור לשפר את היציבה שלך
שכיבות סמיכה הן תרגיל לשיפור היציבה, אומר אמאטו. "אם נעשה בצורה נכונה, שכיבות סמיכה יכולות להיות נהדרות עבור היציבה שלנו, לשים אותנו במיקום טוב במקום להיות שפופים או להביט למטה, מה שאני מוצא את עצמי חוזר אליו לעתים קרובות מדי!" היא מסבירה.
07 מתוך 11
הם מועילים באופן מפתיע עבור הליבה שלך
למרות שלעתים קרובות אנו חושבים על שכיבות סמיכה כעל תרגיל עבור הגפיים שלנו, הן טובות באופן מפתיע גם עבור האמצע שלך. "הם עוזרים לחזק את שרירי ייצוב הליבה שלך, שהם הבסיס לכל עבודת כוח שאנו עושים וגורם מפתח להתחזקות", אומר אמאטו,
08 מתוך 11
הם תרגיל פונקציונלי
אימון פונקציונלי קיים כבר שנים אך לאחרונה עלה בפופולריות. וכפי שאמטו אומר, שכיבות סמיכה הן תרגיל פונקציונלי נהדר. "אנחנו עושים דברים בחיים שדורשים את אותה תנועה כמו שכיבות סמיכה", היא מסבירה, ומציעה דוגמאות כמו דחיפה של ילד בנדנדה ודחיפה של דלת.
09 מתוך 11
הם משפרים את חוזק פלג הגוף העליון
מייגן רופ, מייסדתאגודת הפסלים, מציין כי שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר לחיזוק פלג הגוף העליון, כולל החזה, הדו-ראשי, התלת ראשי, הכתפיים והגב העליון. זה יעזור לך לא רק להיראות טוב אלא להרגיש בטוח יותר.
10 מתוך 11
הם מעצימים
יש משהו מעצים בדחיפה, לפי אמאטו. "הם גורמים לך להרגיש חזק, בטוח ומסוגל!" היא מציינת. "העובדה שאתה יכול לדחוף את משקל הגוף שלך מהקרקע ולהחזיק את עצמך היא מדהימה - ומשהו שכולנו צריכים לשאוף לעשות!"
11 מתוך 11
הם עוזרים לחזק את העצמות שלך
מספר שכיבות סמיכה ביום יסייעו להרחיק את רופא העצמות, לדברי רופ. "תרגילים נושאי משקל כמו שכיבות סמיכה בונים את צפיפות העצם, וזה נהדר עבור נשים, שבדרך כלל נוטות יותר לאוסטאופורוזיס", היא אומרת.
Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al.קשר בין יכולת אימון שכיבות סמיכה לאירועים קרדיווסקולריים עתידיים בקרב גברים מבוגרים פעילים.JAMA Netw Open.2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341