כיצד להשתמש ברולר אבק כדי לבנות ליבה חזקה ומפוסלת

אם לקחתם גלגלת בטן לסיבוב, תדעו שהציוד הזה "תמים במבט ראשון" חוט אגרוף אדיר לשרירי הבטן שלכם. שלא לדבר על כל הליבה שלך. לבניית ליבה חזקה ומוצקה יש את היתרונות שלה הן על רצפת חדר הכושר ומחוצה לה.משיפור היציבה והכוח, למניעת פציעות ולשיפור התנועה היומיומית, עבודה על שרירי הבטן, האלכסונים והגב התחתון - שרירי הליבה העיקריים - בונה את הבסיס של הגוף שלך.

עד כמה שזה נראה פשוט, השימוש בגלגלת הבטן הוא תרגיל מתקדם שיש לנסות רק כאשר אתה מקבל שליטה הליבה. המשך לקרוא כדי לגלות מה יש למומחים שלנו לומר על כך.

מה זה אב רולר?

גלילי Ab מתוכננים להחליק ללא מאמץ לאורך רוב משטחי הרצפה. בדרך כלל הוא כולל גלגל במרכז (בדרך כלל עשוי מגומי מונע החלקה, עמיד וקל משקל) וידיות בכל צד. "הגלגל הזה, כמו גם האחיזה בשתי הידיות, מאלץ את הליבה שלך לעבוד בהילוך יתר כשאתה מגלגל אותו קדימה ואחורה", מסבירה טרייסי באואר, מדריכת קלאב פילאטיס GO.

למה זה כל כך יעיל? לדברי מנהל החינוך ב-D1 Training Matt Kite: "ציוד אימון זה עוזר לך לכוון למספר שרירי הליבה במהלך תנועת ההארכה". בקיצור, זה אומר הפעלה עוצמתית של כל שריר ברחבי המרכז שלך בבת אחת.

לאילו שרירים בדיוק הוא מכוון?

חבורה של שרירים אחראים לעזור לגוף שלך להילחם בכוח המשיכה במהלך שלב הגלגול. "גלגל הבטן מאפשר לך לאמן את כל הליבה שלך - הבטן, העכוז, שרירי הגב והאלכסונים - לעבוד כיחידה", מסביר באואר.

בעוד שה- rectus abdominis (ה'בטן') הוא המניע העיקרי, שרירים אחרים נכנסים לתמונה. "הבטן הרוחבית, הבטן הפנימית והשריר העמוק ביותר בליבה שלנו, גם היא חשובה מאוד מכיוון שהיא אחראית בעיקר לייצוב עמוד השדרה והאגן", מתאר קייט. האלכסוניות הפנימיות והחיצוניות (הממוקמות בצד הקיבה) מתלקחות אף הן, והן חיוניות לביצוע התנועה בצורה נכונה.

"גלגלת הבטן היא תרגיל מצוין לעבודה גם על שרירי פלג הגוף העליון, כולל עמוד השדרה הזקוף, השרירים המייצבים לאורך עמוד השדרה שלך, ה-latissimus dorsi (או lats), השרירים הרחבים ביותר בכל צד של הגב, וכן הדלתא (הכתפיים), החזה, הדו-ראשי והתלת ראשי שלך", מוסיף באואר.

הרצועות והכתפיים מעוררות בעיקר בשלב הגלגול, בעוד הליבה שלך עובדת בשלב המשני, הגלגול לאחור. זכרו, ליבה חזקה יותר מועילה לתפקוד היומיומי של הגוף במובנים רבים, כמו סיבוב פלג גוף עליון והתגמשות, כמו גם מגן על עמוד השדרה.

כיצד להשתמש ב- Ab Roller

כאמור, זה אולי נראה פשוט, אבל גלגל הבטן הוא תרגיל קשה שמצווה על מיקוד ותשומת לב לכל שריר בעבודה. "זה מאוד מאתגר לבצע את התנועה הזו ברמה גבוהה כשהיא בהרחבה מלאה, ולכן אני ממליץ לעבוד בטווחי תנועה קצרים עד לבניית כוח ויציבות שעות נוספות", מציע קייט.

שלבים לשכלול גלגלת הבטן:

1. כרע ברך על מחצלת והנח את גלגל הבטן לפניך, ישירות מתחת לכתפיים.
2. לפני שתתחיל לנוע, כווץ את הליבה על ידי משיכה של הטבור כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה, תוך שמירה על עמוד השדרה ניטרלי והגב שטוח.
3. אחוז בכל ידית צד ושמור על זרועותיך ישרות ויוצבות, לפני שתגלגל לאט את גלגל הבטן החוצה עם שליטה.
4. עצרו רגע לפני שאתם מרגישים שהגב יתעקם, וחזרו לאט לעמדת ההתחלה על ידי גלגול אחורה, הפעלת שרירי הבטן כל הזמן.
5. המשך לעבוד על טווח תנועה מלא יותר על ידי הארכת הירכיים שלך ככל שתצבור כוח.

אם אתה מנסה להשתמש בגלגלת הבטן בפעם הראשונה, "התחיל בקטן", מזהיר באואר. "קל לעשות את הטעות של להתגלגל רחוק מדי, אבל באמת כדאי להתמקד בגלגול החוצה ובחזרה רק סנטימטרים בכל פעם כדי למנוע לחץ מיותר על עמוד השדרה שלך."

מי צריך להימנע מזה

בהתחשב בחוזק הבסיס ובבקרת הליבה הנדרשת, גלגלת הבטן אינה מתאימה לכולם. "אלה עם גב תחתון או פציעות בטן צריכים להימנע מגלגל הבטן עד לריפוי מלא וניקוי, אם כי, כאשר הליבה מתחזקת, זה למעשה יכול לעזור במניעת עומס על הליבה והגב התחתון", מסביר קייט.

כך גם לגבי כל מי שעבר ניתוחים באזור הבטן העמוק. "במקרה כזה, השתמשו בזהירות בגלגלת הבטן או הימנעו מתרגיל זה לחלוטין מכיוון שהוא יוצר מתח באזור זה בעת הרחבת קבוצות השרירים."

כמו כן, חשוב שתהיה לך הבנה בסיסית של הליבה שלך לפני שתתן לגלגלת הבטן; אם אתה חדש באימון, סביר להניח שהאב רולר מתקדם מדי. "ציוד זה דורש פלג גוף עליון חזק ויציבות ליבה מוצקה כדי לשלוט בו, ולכן זה בדרך כלל אימון לרמת כושר בינונית או מתקדמת יותר", מסביר באואר. אז עדיף להתאפק עד שתבנה בסיס כושר מוצק.

תחשוב על זה: עם שתי ידיות אחיזה בלבד, הכוח העליון, היציבות והאופן שבו אתה משתמש בשרירי הליבה שלך צריכים להיות ברמה הגבוהה ביותר כדי לעבוד בצורה נוזלית את כל שרשרת השרירים. אז לפני שאתה צולל לתוך אב רולינג, באואר מציע לבנות על שלךתרגילי ליבה, כגון מחזיקי קרש, קרש עם הרמת רגליים וזרועות, ואחיזת כדור יציבות לבניית בסיס מוצק.

הטייק אווי

גלגלת הבטן היא ציוד קטן אך חזק שמפעיל באופן מלא את שרירי הליבה ואת פלג הגוף העליון. הוא כולל גלגל, המחובר עם ידית בכל צד, המחליק בצורה חלקה לאורך רוב המשטחים.

כאשר היא מבוצעת בדייקנות, תנועה זו היא אחד האתגרים האולטימטיביים ליצירת כוח ליבה ברמה הבאה. התרגיל דורש כוח ויציבות לביצוע נכון, ולכן יש לנסות אותו רק אם יש לך בסיס כושר יציב. בנוסף, בהתחשב במתח שהוא מציב באזור הבטן שלך, זה לא מתאים לכל מי שחווה פציעות בגב התחתון, בעמוד השדרה או בבטן.