כיצד להציב ולשמור על גבולות בריאים, על פי מומחי בריאות הנפש

אנחנו קוראים לזה: גבולות הם הטיפול העצמי החדש. אם כי, כפי שחווינו רבים מאיתנו בשנת 2020, קשה יותר מאי פעם ליצור אותם. טרום מגיפה, אם היינו צריכים קצת מקום, יכולנו לצאת מהבית ולצאת לעבודה במשרד או לצאת לטיול. הנעילה שינתה את זה. כל מה שקורה תחת קורת גג אחת הפך את זה למאתגר יותר להימנע מבעיות לא נוחות במערכות היחסים שלנו. זה אילץ אותנו להעריך מה אנחנו באמת צריכים ומה כבר לא עובד. שם נכנסים גבולות.

"גבולות הם גבולות שאנו מציבים למערכות היחסים שלנו לגבי ההתנהגות שנקבל ולא נקבל מאנשים אחרים", מסביר מטפל מורשהקטי מורטון. ניקול לפרה, Ph.D., מהפסיכולוג ההוליסטי ומחברתאיך לעשות את העבודה: לזהות את הדפוסים שלך, לרפא מהעבר שלך וליצור את עצמך, אומר שהגבולות הם הבסיס לכל מערכת יחסים שיש לך, כולל זו עם עצמך. היא מתייחסת לגבולות כאל "החומות או הגבולות הברורים שמגנים עליך מפני מה שמרגיש לא הולם, לא מקובל ולא אותנטי". במילים אחרות, גבולות עשויים להיות חיוניים לרווחתנו הרגשית, הנפשית והפיזית.

קדימה, מורטון ולפרה צוללים לתוך הגבולות, כולל סוגי הגבולות השונים שחשוב להציב וטיפים להצבתם ותחזוקתם.

מתי להציב גבולות

דבר ראשון,אֵיךבדיוק אתה יודע שאתה צריך להציב גבול? מורטון מסביר שהגוף שלנו הוא השליח. לדוגמה, אם אדם זר מניח את היד שלו על הגב שלך וזה גורם לך להרגיש לא בנוח, אי הנוחות הזו היא הדרך של הגוף שלך להגיד לך שמשהו לא בסדר. באופן דומה, אם אתם מרגישים תשושים, מתוסכלים או שחוקים לאחר אינטראקציה עם מישהו, זה גם סימן שהוא עלול לחרוג. מורטון מייעץ לשים לב היטב איך אתהתְחוּשָׁהלפני ואחרי אינטראקציות עם אנשים או סוגים מסוימים של מצבים כדי לעזור לך להעריך היכן צריך להציב גבולות כדי להגן על עצמך.

סוגי גבולות

אתה יכול להציב גבולות בתחומים רבים ושונים בחייך, כולל עבודה, טכנולוגיה ומה שנוח לך לשתף באינטרנט. הגבולות הנפוצים ביותר הם במערכות יחסים, כולל יחסים רומנטיים, חברות או עבודה. ויש שונותסוגיםשל גבולות שאתה יכול להציב, כולל גבולות נפשיים, רגשיים, פיזיים ומשאבים, על פי המומחים שלנו.

• גבולות נפשיים ורגשיים, אומר LePera, יכול לכלול את מי אתה חולק את המחשבות, הדעות, האמונות והרגשות שלך. מורטון מוסיף שגבולות רגשיים יכולים לכלול גם איך אתה מאפשר למישהו לדבר איתך, או כמה אנרגיה אתה מוכן להשקיע בזוגיות.
• גבולות פיזייםקשור עד כמה אתה מאפשר למישהו להיות אליך, פיזית, ואיזה מגע אתה בסדר ואיתו לא בסדר.
• גבולות משאבים, שגם הם חשובים, מסביר לפרה, עוסקים ב"יכולת שלך לבחור היכן ואיך הזמן שלך מבלה". זה יכול להיראות כמו לבקש שעה לעצמך כל אחר הצהריים או להתנתק מהטלפון שלך אחרי 20:00

כיצד להגדיר ולשמור על גבולות

הבהרת הצרכים שלך:הצעד הראשון בהצבת כל סוג של גבול הוא להיות ברור עם מה בדיוק אתה צריך לתקשר עם מישהו ואיזה שינוי דורש ממנו, אומר מורטון. היא ממליצה לכתוב את זה ולתרגל להגיד את זה בקול לפני כן, כדי שלא תצא מהנושא במהלך השיחה או תשכח מה אתה רוצה להגיד ברגע זה.

מצא את הזמן המתאים:השלב הבא הוא למעשה לתקשר את הצרכים והגבולות שלך עם האדם האחר. LePera מציע לבחור זמן שבו שני הצדדים אינם נמצאים במקום תגובה רגשית. לדוגמה, מורטון משתף, אחרי יום לחוץ או כשהאדם השני במצב רוח רע הוא לא זמן אידיאלי.

התחל עם מחמאה:אם אתה לא בטוח איך להתחיל את שיחת הגבול, מורטון אומר שהתחלה במחמאה יכולה לעזור מאוד במתן הטון. "אני אוהב להפעיל את מה שאני מכנה טכניקת החיבוק והרול, שבה אנחנו מתחילים את השיחה על ידי מחמאות או מודים להם על משהו, ואז עוברים לשינוי שאנחנו מקווים לראות", אומר מורטון. "על ידי התחלה עם טוב לב, הם נוטים יותר לשמוע אותנו מזכירים את הגבול ובתקווה להיות פתוחים לשינוי". התמקדו כיצד תגיבו בדרכים חדשות.

תהיה ברור:בעת הצבת גבולות, LePera ממליצה לא להתמקד בשינוי התנהגותו של האדם האחר, אלא להצהיר הצהרה ברורה כיצד תגיב בדרכים חדשות אם האדם ימשיך בהתנהגות. לדוגמה, אתה יכול לומר משהו כמו: "אני כבר לא רוצה לדון בבחירות האוכל שלי. אם הן יועלו שוב, אסיר את עצמי מהשיחה." LePera מוסיף כאשר אתה מתקשר את הגבול שלך, עשה זאת "בצורה רגועה, ברורה ואסרטיבית".

תהיה עדין עם עצמך:עבור אנשים רבים, הצבת גבולות ותחזוקתם לא הייתה הנורמה בהתבגרות. אז כשאתה מתחיל להגדיר אותם, זה יכול לעורר רגשות אשמה, ויתכן שהצד השני לא תמיד יגיב כפי שקיווית שיגיב. "יש אנשים שעשויים לאתגר או לדחוף לאחור את הגבולות שלך אם מעולם לא הגדרת אותם לפני כן", אומר לפרה, וזה בסדר. "כשתמשיך להתאמן, תתחיל להרגיש פחות טינה ויותר ביטחון עצמי."

זכור, זה תהליך:גבולות אינם לרוב סוג של עסקה חד-פעמית. מורטון מציין שלעתים קרובות תמצא את עצמך צריך להזכיר לאנשים בחייך את הגבולות שהצבת, את הצרכים שלך ומדוע הם חשובים. "היו סבלניים, מבינים ומציעים קצת חמלה כשכולנו לומדים דרכים חדשות לאינטראקציה זה עם זה", היא אומרת. כולנו עדיין מנסים לנווט נורמליות חדשות.

היו מודעים:עם זאת, מורטון מוסיף שזה גם נורמלי לחזור לדרכים הישנות של עיסוק במערכות יחסים. הסיבה? זה קל יותר ונוח כי אנחנו רגילים לזה. עם זאת, מורטון מעודד אותך להמשיך לדחוף את עצמך כדי לשמור על הגבולות שלך. "זה ייקח קצת זמן ותרגול, אבל זה יהיה קל יותר, וכולנו נרגיש טוב יותר כתוצאה מכך", היא אומרת.

היו פתוחים לפשרה:האנשים שאתה חי איתם הם לרוב האנשים שאתה מבלה איתם הכי הרבה זמן, במיוחד בזמן מגיפה, וחציית גבולות זה של זה היא כמעט בלתי נמנעת. העצה של מורטון: הרבה תקשורת ופשרות. תקשר את הצרכים שלך לאנשים שאתה חי איתם ומה בסדר ומה לא בסדר איתך. לאחר מכן, היו פתוחים לפשרה כדי להבטיח שהצרכים והגבולות שלהם יעמדו גם הם. עבור הורים עם ילדים, למשל, אחת הדרכים להתפשר ולכבד אחד את צרכיו של זה יכולה להיות להתחלף ולאפשר אחד לשני לקבל אחר צהריים חופש לזמן לבד.

הגדר גבולות גם עם מערכות יחסים מרוחקות:גבולות לא שמורים רק לאנשים שאיתם אנחנו חיים. גם מערכות יחסים מרוחקות יכולות להועיל, והדיון על כך באמצעות זום, FaceTime או שיחת טלפון עשוי למעשה להקל. "להתרחקות מהחברים והאהובים שלנו יש את היתרונות שלו כשזה מגיע להצבת גבולות בפעם הראשונה", אומר מורטון. "אנחנו יכולים לרווח את ה-hangouts המקוונים שלנו כדי לתת לעצמנו זמן לפרוק. אנחנו יכולים להכין את מה שאנחנו רוצים להגיד ואיך אנחנו רוצים להגיד את זה." למשל, נניח שחבר או בן משפחה מתקשר רק כדי לדבר על חייהם מבלי לתת לך זמן לדבר על החיים שלך. זה משהו שאתה יכול להציב גבול סביב כך שיהיה לשניכם מספיק זמן לשתף ולהרגיש טוב לגבי האינטראקציה.

השורה התחתונה

אפשרו לגבולות שלכם להשתנות ולהשתנות. כשאנחנו ממשיכים לחיות את המגיפה הזו ולהיכנס לחיים שלאחר המגפה, LePera מציינת שהצרכים והגבולות שלנו עשויים להשתנות, וזה בסדר. היא מייעצת לאפשר לעצמך להמשיך לשנות ולשנות את הגבולות שלך סביב המרחב, הזמן והיחסים שלך לפי הצורך בצורה מכוונת כדי שתוכל להמשיך להרגיש תחושת עצמיות.