באיזו תדירות כדאי לשנות את שגרת האימון?

עקביות ושגרה הם עמוד השדרה של כל תוכנית כושר. אם אתה רוצה תוצאות, אתה צריך לדבוק בהרגלי האימון שלך. אבל לפעמים שגרה יכולה לעצור את ההתקדמות. אם הגעת לרמה באימונים שלך ואתה רוצה לקחת דברים לשלב הבא או לחזור למסלול לקראת המטרות שלך, שינוי האימונים שלך יכול להיות המפתח.המשך לקרוא לקבלת עצות משני מאמנים אישיים לגבי התדירות שבה עליך לשנות את שגרת האימון שלך, כיצד לערבב דברים, והיתרונות שאתה עשוי לראות.

היתרונות של שינוי בשגרת האימון שלך

מונע פציעות שימוש יתר

לדברי אלכס סונגולו, מנהל אימון אישי ברחוב Life Time 23rd בניו יורק, אחד היתרונות המשמעותיים ביותר של שינוי שגרת האימון שלך הוא מניעת פציעות. "אם יותר מדי מדבר טוב יכול להיות רע, יותר מדי מאותו הדבר, במיוחד בנוגע לשגרת האימון שלך, יכול להזיק. כאשר אתה עושה רק את אותן תנועות אימון, פעם אחר פעם, אתה לא נותן לשרירים העיקריים שעוזרים לך לבצע את התנועות האלה זמן מספיק להתאושש, מה שיעמיד אותך בסיכון לפציעה בגלל שימוש יתר", הוא אומר.

פציעות שימוש יתר עלולות לגרום לכאב ולנפיחות, או אפילו לנזק לגידים, לשרירים ולעצמות.לדוגמה, אם אתה רץ הרבה מבלי לשנות את השגרה שלך, אתה עלול לחוות סדים בשוק, כאבי ברכיים או פציעות אחרות.

מפסיק את השעמום

שינוי שגרת האימון שלך יכול לשמור על מוטיבציה אם אותו סוג של פעילות גופנית מתחיל לשעמם. "זה יכול לעזור לשמור על דברים מרגשים ולשפר את המוטיבציה הכללית, שכן ביצוע אותם מהלכים שוב ושוב יכול להיות מונוטוני עבור חלקם", אומרת אנה ויקטוריה, מאמנת מוסמכת ויוצרת אפליקציית Fit Body.

מחקר שפורסם בשנת 2019 מראה כי ערבוב השגרה שלך יכול להגביר את המוטיבציה שלך מבלי להפריע לתוצאות.אם השעמום מונע ממך לדבוק בשגרה שלך ולתת הכל, נסה לבחור תרגילים שונים כדי שהדברים יהיו מעניינים.

שפר את הפיזיקה

כאשר אתה תמיד עושה את אותו סוג של פעילות גופנית, קל יותר להזניח אזורים ספציפיים או קבוצות שרירים. החלפת דברים יכולה להבטיח שאתה בונה מבנה גוף מאוזן וסימטרי. "תוכלו לבנות מבנה גוף יותר נעים ויזואלית וסימטרי כאשר תאתגרו את גופכם בדרכים שונות עם תנועות שונות. הסיבה לכך היא שבעזרת תנועות מגוונות, אתה יכול לגייס סיבי שריר שונים במהלך האימונים שלך ולבנות מבנה גוף מחודד יותר", אומר סונגולו.

מגביר כוח וביצועים

כאשר הגוף שלך צריך להסתגל לגירוי חדש, זה יכול להוביל ליותר כוח וביצועים טובים יותר. "ביצוע תנועות שונות יאתגר את הגוף שלך בדרכים שונות, שיוביל להתמוטטות שרירים נוספת, התאוששות, ולכן עלייה בכוח", אומרת ויקטוריה.

אם אתה מתגעגע באופן שגרתי לאזורים מסוימים בגוף שלך, אתה עלול להגיע לרמה של כוח או ביצועים עקב חולשה שלא מטופלת. החלפת התרגילים שאתה עושה יכול להבטיח טוב יותר שאתה פוגע בכל קבוצות השרירים הקטנות והמבנים התומכים שגורמים לך לדחוף לשיאים האישיים האלה.

באיזו תדירות לערבב דברים

למרות שמגוון הוא תבלין החיים, חשוב לא להיסחף. ערבוב דברים לעתים קרובות מדי יכול ליצור כאוס מכיוון שלא תוכל לעקוב אחר איך אתה מתקדם והאם ירדת או לא.

"אני ממליצה לעשות את אותם אימונים לפחות שבועיים ברציפות, ואז אתה יכול לשנות אותם", אומרת ויקטוריה. "הסיבה לכך היא שאם תחליף אימונים כל שבוע, לא תוכל להמשיך מעקב אחר עומס יתר מתקדם ואם אתה באמת מגדיל חזרות או משקל משבוע לשבוע."

Songolo מציע להעריך על בסיס מקרה לגופו ולדבר עם מאמן אישי שיוכל לעזור לך להכין תוכנית מותאמת אישית על סמך התוצאות והמטרות שלך. עם זאת, עבור רוב האנשים, החלפת דברים על ידי הוספה או שינוי של תנועות בכל שבוע היא אידיאלית. "עם זאת, באופן כללי, עדיף לערבב כמה תנועות שונות באימון שלך בתדירות גבוהה כמו בכל שבוע כדי שהגוף שלך יסתגל וישתנה, ואתה צריך לעבור את כל השגרה שלך כל 6-8 שבועות", הוא אומר.

כיצד לגוון בשגרת האימון שלך

ישנן מספר דרכים שבהן תוכל להחדיר חידוש לשגרת האימון שלך כדי להשיג תוצאות ולהימנע מרמה. ראשית, אם לא עקבת מקרוב אחר דברים כמו חזרות, משקל, מרחק, מהירות ומדדים אחרים עבור האימונים שלך, קבלת הנתונים האלה יכולה להפנות אותך לכיוון הנכון לביצוע שינויים שיביאו לתוצאות.

שנה את זמני המנוחה שלך

Songolo ממליץ לבדוק את זמני המנוחה שלך אם ההתקדמות שלך נעצרת. "הדבר הראשון שיכול לשנות את השגרה שלך הוא לשים לב לפונקציית שעון העצר בשעון הכושר או הטלפון שלך. לעתים קרובות אנו לוקחים יותר מדי מנוחה כאשר אנו מתאמנים. ולמרות שזה אולי לא נראה כמו עניין גדול כרגע, הגוף שלך שם לב", הוא מזהיר.

משחק בזמני המנוחה שלך יכול לשנות את כל המשחק. לדוגמה, אם אתה מקווה לשרוף שומן או להעלות את הדופק שלך גבוה יותר, קיצור זמני המנוחה יעזור להגביר את האינטנסיביות, בין אם זה באימוני כוח או ספרינטים. אם אתה מנסה לדחוף לשיא האישי הזה עם הרמת משקולות, זמני מנוחה ארוכים יותר יכולים לתת לך את ההזדמנות להתאושש בצורה יעילה יותר.

שנה את הטמפו שלך

באופן דומה, היצמדות לאותן חזרות, משקל וסטים יכולה להוביל לרמה. אם אתה משתמש במשקולות, עבור בין כבד לקל יותר. עבור תרגילי משקל גוף, הגבירו את הקצב על ידי שינוי הזמן תחת המתח. "לדוגמה, אם אתה מבצע סקוואט, במקום רק לעלות ולרדת בקצב קבוע, ספור שלוש שניות על שלב התנועה כלפי מטה ומעלה - ושלוט בגוף שלך, לנוע לאט יותר בתנועה, כדי להתאים את הספירה", אומר סונגולו.

סאב בצעד חדש

פשוט לשנות את התנועה שאתה עושה תוך שמירה על אותה עוצמה יכול לעקוף רמה."החלפת מהלך אחד שמכוון לקבוצת שרירים מסוימת עם מהלך אחר שמכוון לאותו שריר. אתה רוצה להיות בטוח שאתה מחליף לייק ללייק. למשל, החליפו סקוואט בגשר גלוטס אבל לא סקוואט בסלסול דו-ראשי", מייעצת ויקטוריה.

סונגולו מסכים, ומדגיש שניתן למנוע רמות על ידי השתתפות בתרגילים שעובדים על אותה קבוצת שרירים אך דרך מישור תנועה אחר. "זה משפר את גמישות השרירים, כוח, מבנה גוף כללי, ואפילו יש השפעה חיובית על בריאות המוח שלנו באמצעות פרופריוספציה. זה מאתגר את המוח שלנו להתחבר יותר לגוף שלנו דרך מרחב נתון", הוא אומר. אז, למשל, אם אתה תמיד עושה נפילות רגילות, נסה להחליף אותן ב-lunges לרוחב, lunges אחור, או squat curtsy. אתה תאתגר את המוח והגוף שלך בדרכים חדשות ותתקדם בכל מישור.

הטייק אווי

הוספת גיוון לשגרת האימון שלך לא רק מונעת משעמום על מנת לשמור על מוטיבציה, אלא היא גם מעודדת את הגוף שלך להמשיך להשתנות, להתקדם ולהסתגל. כאשר הגוף שלך נאלץ לעבוד קשה יותר כדי לעמוד בקצב השינויים האלה, הוא לא יכול להגיע לרמה. זכור שכדי שתתרחש התקדמות, צריך להיות מבנה כלשהו. זה איך שאתה משחק בתוך הקווים שגורם לך לצמוח ולהתקדם לעבר המטרות שלך.