אימון האגרוף האולטימטיבי למתחילים

פעילות גופנית היא משכך מתחים טבעי, ובואו נודה בכך: לפעמים אחרי יום קשה, יכול להיות שפשוט מתחשק לך לחבוט במשהו. איגרוף הוא לא רק דרך פרודוקטיבית לתעל את האנרגיה הזו - זה גם אימון יעיל לשניהםהגוף והנפש שלך.

בטח, זה מרגיש נהדר להיות מסוגל לשחרר קצת אנרגיה ולזרוק כמה אגרופים (במיוחד בלי הסיכון לפגוע באף אחד) בסביבה בטוחה, אבל יש יתרונות אחרים של אגרוף שלעתים קרובות לא שמים לב אליהם, אומר אמן לחימה מעורבשני "סמאש" רוסט. לדברי רוסט,איגרוף יכול לעזורלשמור ולבנות את צפיפות העצם, להוריד את הלחץ ולשפר את הקואורדינציה, האיזון ותפקוד המוח שלך. וכאימון גוף מלא המשלב כוח ואירובי, הוא גם יכול להצית הרבה קלוריות.

ואתה לא צריך להיות בעל הכישורים של מוחמד עלי או ללכת לחדר כושר ייעודי כדי לנסות את זה. לפנים, Rusth מפרק 30 דקות, ללא צורך בציוד, אימון אגרוף למתחילים שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן.

בטיחות ואמצעי זהירות

לפני שתתחיל, רוסט מייעץ שכל אחד מתאגרף בקצב שלו. "קל להיתפס בניסיון לזרוק אגרופים מהירים. אני מבין את זה - זה נראה ומרגיש פנטסטי. אתה צריך לנוע לאט ומתוך כוונה ללמוד ולשמור על הצורה והטכניקה הנכונים", היא אומרת. לאחר שסיימתם את זה, תוכלו להרים את הקצב.

היא אומרת שדבר נוסף שחשוב לזכור הוא לנשום. לעתים קרובות כאשר אנו מנסים לעשות משהו חדש, אנו נוטים לעצור את הנשימה. "השתמש בכוח הנשימה שלך כדי לזרוק אגרופים חזקים יותר. נשוף ואתה זורק את האגרוף שלך."

אימון האגרוף למתחילים

חימום

עשה חמש דקות של קפיצה בחבל, ריצה, הליכה בכוח או ריקוד במקום. אתה רוצה להעלות מעט את הדופק שלך ואת הרגליים לזוז.

מספרי אגרוף

1: ג'אב

1. היכנס לעמדת אגרוף או לחימה: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כשכף הרגל הדומיננטית שלך מאחור והכתף הקדמית ורגלך מצביעות קדימה. צור אגרופים עם האגודלים מחוץ לפרקי האצבעות והרם את שני האגרופים לפני הסנטר.
2. הושיטו את זרועך המובילה (הקדמית) ישר קדימה וסובב את אגרופיך כך שפרקייך יצביעו למעלה וכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה.
3. הצמד את זרועך לאחור מול הפנים שלך.

2: צלב

1. התחל בעמידת אגרוף, אגרופים לפני הסנטר שלך.
2. סובב את כף הרגל האחורית וסובב את הגו קדימה.
3. תוך כדי סיבוב, הושיטו את היד האחורית קדימה, תוך שמירה על מפרקי האצבעות למעלה וכפות הידיים כלפי מטה.
4. סובב חזרה לעמדת לחימה והבא את ידך האחורית בחזרה אל מול הסנטר.

3: הוק עופרת

1. התחל בעמידת אגרוף, אגרופים לפני הסנטר שלך.
2. סובבו את הגוף קדימה והעבירו משקל לרגל הקדמית.
3. הביאו את הזרוע המובילה לגובה הכתפיים כשהמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.
4. סובב על רגלך הקדמית וסובב את פלג גוף עליון כדי להמשיך את האגרוף.
5. סובב חזרה לעמדת אגרוף.

4: וו אחורי

1. התחל בעמידת אגרוף, אגרופים לפני הסנטר שלך.
2. סובבו את הגוף קדימה והעבירו משקל לרגל הקדמית.
3. הביאו את הזרוע האחורית לגובה הכתפיים כשהמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.
4. סובב על הרגל האחורית שלך וסובב את פלג הגוף העליון כדי להמשיך את האגרוף.
5. סובב חזרה לעמדת אגרוף.

כעת, לאחר שהבנתם את היסודות, הגיע הזמן להיכנס למעגל.

סיבוב 1

לְהִתְקַרֵר

כפיפות בטן (דקה אחת)

1. שכב על הגב. הנח את הידיים מאחורי האוזניים עם המרפקים החוצה או על פני החזה.
2. שאפו וכיוצו את שרירי הבטן.
3. נשפו והרם את הראש והכתפיים מהקרקע.
4. הורד בחזרה למטה עם שליטה.

פלנק (דקה אחת)

1. הניחו את הידיים על הקרקע, עם הכתפיים ישירות על פרקי הידיים. אתה יכול לעשות זאת גם על המרפקים, כשהכתפיים מעל המרפקים והאמות והידיים על הרצפה מושטות לפניך.
2. החזר את כפות הרגליים שלך לאחור למצב קרש, שמור על ראש ועמוד השדרה ניטרליים ועל גופך בקו ישר.
3. החזק דקה אחת.

כפיפות בטן (דקה אחת)

1. שכב על הגב. הנח את הידיים מאחורי האוזניים עם המרפקים החוצה, או על פני החזה.
2. שאפו, כווץ את שרירי הבטן.
3. נשפו והרם את הראש והכתפיים מהקרקע.
4. הורד בחזרה למטה עם שליטה.

קרש צד ימין (דקה אחת)

1. שכבו על צד ימין כשהרגליים מוערמות זו על גבי זו.
2. לחץ לתוך יד ימין או אמה, והרם את הירכיים והגוף שלך לקו ישר.
3. החזק דקה אחת.

לוח צד שמאלה (דקה אחת)

1. שכבו על צד שמאל כשהרגליים מוערמות זו על גבי זו.
2. לחץ לתוך יד שמאל או אמה, והרם את הירכיים והגוף שלך לקו ישר.
3. החזק דקה אחת.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.